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みんなの睡眠、略して『みんすい』のねるもんです。
- 「睡眠の途中で目覚めてしまう」
そんなお悩みをお持ちではありませんか？
夜寝ているのにもかかわらず目覚めてしまうことを中途覚醒と言います。
睡眠中に目覚めてしまうと睡眠のリズムが崩れてしまい寝付けなかったり、睡眠の質が下がることで疲れがとれなかったりと様々な悪影響が起きお悩みの方もいらっしゃると思います。
今回は中途覚醒が起きる原因とともに治し方についてお伝えしていきます。睡眠途中で目覚めたことがあるなど心当たりのある方は是非一度読んでみてください。
Contents
睡眠障害の一つである中途覚醒
引用元：https://fuminxx.seesaa.net/article/272472977.html
睡眠障害には
- 入眠障害
- 中途覚醒
- 早朝覚醒
- 熟眠障害
の4種類があります。
中途覚醒は夜中に何度も目が覚めてしまったり、その後眠れなくなってしまう症状です。一つの定義としては1週間の間で3日以上夜に目が覚める日があるのであれば中途覚醒の可能性があります。
中途覚醒が起きてしまう原因は一言でお伝えすると「睡眠が浅いこと」が原因です。
それによって
- 寝起きが悪い
- 寝た気がせず疲れがとれない
- 集中力・記憶力が低下する
などといった症状が起こります。
中途覚醒が起きる時間帯とは？
引用元：https://suimin-shougai.net/
中途覚醒が起きる時間帯は睡眠に入ってから3〜4時間後に起きることが多いとされています。
これは睡眠のサイクルとして深い睡眠と浅い睡眠を交互に繰り返す中でだんだんと睡眠が浅くなっていくのですが、睡眠が浅くなり始めるのが3時間〜4時間後の睡眠であり、通常ではまだ浅くなってきているものの起きる段階ではないところで睡眠が浅くなりすぎ目覚めに至ってしまうことで中途覚醒が起きるからです。
中途覚醒は睡眠時無呼吸症候群が原因かもしれない
引用元：https://medicatessen.com/
中途覚醒が起きる原因の一つに睡眠時無呼吸症候群があります。
睡眠時無呼吸症候群はその名の通り、睡眠の時に呼吸が止まったりする症状です。
いびきをかく人や太っている人は気道が睡眠中に確保できていない可能性があり睡眠時に無呼吸になっている可能性があり、それが原因で睡眠が浅くなり中途覚醒に至るケースもあります。
自覚症状を持つのが難しいのが睡眠時無呼吸症候群の特徴ですが、寝苦しさや中途覚醒の段階で疲れを感じる方は無呼吸によるものが原因の可能性もありますので心当たりのある方は注意しましょう。
睡眠時無呼吸症候群について気になる方はこちらも合わせてご覧になってみて下さい。
中途覚醒の5つの原因
カフェインの多量摂取による中途覚醒
引用元：https://rubeusu-trend.com/
日中の作業効率を上げようとコーヒーなどを飲んでカフェインを摂取するのはよくあることだと思いますが、大量に摂取してしまうと中途覚醒の原因となります。
1日のカフェイン摂取量は250mgとされていますが、これは缶コーヒーにして約2本分です。そのため、コーヒーが好きでつい沢山飲んでしまう方は要注意です。
カフェインがなくなるのには14〜16時間かかりますので、夕方以降に残業時など眠気覚ましとしてコーヒーをよく飲む方はこれが原因で覚醒作用が起きているために睡眠が浅くなってしまっていることが考えられます。
また、中途覚醒が原因で日中に眠気を感じカフェインを摂取するといったスパイラルを起こしている人もいると思いますので、心当たりがある方は一度缶コーヒーでなくたの飲み物に切り替えてみましょう 。
生理が原因となる中途覚醒
引用元：https://xn--zcka5dydv841ctib.net/
生理による中途覚醒は生理前のホルモンバランスの崩れが原因です。
生理前の女性はプロゲステロンという女性ホルモンが増加し、それによって体温が増加し交感神経が活発になります。それによって睡眠が浅くなるのです。
それ以外にもエストロゲンという女性ホルモンが減り、睡眠時に必要なメラトニンに変わるセロトニンが減ってしまいます。
セロトニンは他の神経伝達物質であるドーパミンやノルアドネレナリンを統率する役割があるためこれによって自立神経が不安定になることで睡眠に入りにくくなったり、中途覚醒が起きやすくなります。
基本的に一時的なものになるため生理が過ぎても症状が続くようであれば他の要因を考えてみましょう。
老化による中途覚醒
引用元：https://free-photos.gatag.net/
高齢に近づくにつれてメラトニンの分泌は少なくなります。これによって睡眠が浅くなることがわかっています。
また、それ以外にも体内時計の調整機能が低下したり、成長ホルモンの分泌自体が減ることで深い睡眠にならないことが原因としてあげられます。
症状を改善するには日中の運動によってセロトニンを増やすように心がけたり、サプリを摂取するといった方法もあります。
アルコールによって引き起こされる中途覚醒
引用元：https://blog.livedoor.jp/
「お酒を飲むとよく眠れるから」といった理由から寝る前にお酒を飲む方も多いと思います。
お酒を飲むと血行が良くなるので体が温まり、その後熱が放出されるため体温が下がります。人の体は体温が下がる過程で眠くなるという特性がありますので、一見いい睡眠が取れそうです。
アルコールの分解は
- アルコール
- アセトアルデヒド
- 酢酸
- 炭酸ガスと水
という順番で分解されるのですが、アセトアルデヒドを分解する段階で交換神経を覚醒させる作用があるため、これによって脳が活動的になり睡眠が浅くなってしまいます。
睡眠の質を下げ中途覚醒を起こす原因になりかねませんので、心当たりがある方は寝酒を一度ストップしてみましょう。
ストレスによる中途覚醒
引用元：https://scrmble.jp/
一番中途覚醒と密接に関係していることが多いのがストレスです。ストレスを受けると自律神経は不安定な状態になります。
本来睡眠時は副交感神経が優位に働いているため安眠できるのですが、自立神経が不安定になっていると睡眠中に交感神経が優位になってしまうことで中途覚醒が起きることがあります。
また、交感神経が優位な状態で睡眠に入ってしまっているために浅い眠りが続き、通常より目覚めが早くなってしまうことがあります。
ストレスによって引き起こされる中途覚醒は目が醒めると途中で寝れなくなるといった特徴があるため、目覚めて眠寝ないといった症状に心当たりがある方は睡眠前のリラックスを心がけるようにしましょう。
中途覚醒の治し方
軽い運動をする
引用元：https://topicks.jp/
セロトニンはジョギング、ウォーキングなどのリズム運動で増えることがわかっています。
それ以外にも運動することで精神と肉体にバランスの良い疲労感をもたらし、運動で上がった体温が下がっていく過程で睡眠に適した状況が整ってくるといったメリットもあります。
睡眠前にリラックスする
引用元：https://www.pegasuscandle.com/
睡眠前のリラックスは自律神経の安定に欠かせません。
特にバスタイムは1日の疲れを癒しストレスの軽減、リラックス効果をもたらし副交感神経を優位にする作用があるので大切にしましょう。
睡眠前はあれこれ考えずに好きなことをして過ごし、1日のストレスを一度忘れるような自分のための時間を作るのがおすすめです。
食事に気をつける
引用元：https://www.rankingshare.jp/
睡眠の質を上げるために重要な物質のひとつがセロトニンです。
セロトニンは食事から摂取できませんがその元となるのは
- トリプトファン
- ビタミンB6
が主な成分です。それ以外にもセロトニンは鉄分、マグネシウム、ナイアシンからも合成されます。積極的に摂取していきましょう。
セロトニンの増やし方が気になる方はこちらも合わせてご覧下さい。
日光を浴びる
引用元：https://free-photos.gatag.net/
日光は朝にセロトニンを分泌させ、睡眠モードから活動モードへのスイッチをオンにしてくれる神経伝達物質です。
セロトニンを日中にしっかり分泌させることで、夜に向けてセロトニンがメラトニンに変わり質の高い睡眠をもたらしてくれます。
中途覚醒を起こさない睡眠の準備は朝から始まっているのです。
朝は起きたら日光を浴びるよう心掛けましょう。
寝る環境を整える
引用元：https://nemgym.com/
寝ているときに刺激が加わると睡眠の途中で目覚める原因となってしまいます。
特に大きな原因は
- 視覚
- 聴覚
です。視覚については部屋の電気を落とし、外の光が気になるようであればアイマスクをするなどして光を遮断するようにしましょう。これによって脳に対する刺激が減り睡眠の質が高まります。
聴覚についても同じように道路沿いに住んでいる人は車の音などが気になる方もいらっしゃると思いますが、耳栓をするなどして脳への刺激を減らすように心掛けましょう。
それ以外にも気温や湿度など自身が心地いいと感じるように調節をしていきましょう。
また枕やマットレスなどについても自身に合っているかどうかが質を左右しますので、自身が快適に睡眠できるように違うものに変えてみるのもひとつの方法です。
サプリを使う
引用元：https://nekopanchchi12.com/
上記を忙しくてなかなか実践する機会がなかったり、もっと手軽に今の状態を改善したいといった方におすすめなのがサプリメントです。
快眠に特化したサプリメントは質の良い睡眠に大切な成分がいっぺんに取れる優れものです。
特に赤ちゃんが母乳を飲んでリラックスする成分を解明して、ストレス軽減に応用した特許成分『ラクティウム』は高い対ストレス効果が期待できます。
ストレスが溜まりやすく睡眠の質を改善する時間もなかなか取れない忙しい現代社会だからこそお手軽なのはありがたいですよね。
タレントやモデルの方もためして効果を実感しているところも安心できます。
まとめ
引用元：https://nemgym.com/
いかがでしたでしょうか。
中途覚醒が起きてしまう原因として
- カフェイン
- 生理
- 老化
- アルコール
- ストレス
がありました。
治し方としては
- 軽い運動
- 食事に気をつける
- 睡眠前のリラックス
- 日光浴びる
- 睡眠時の環境
- サプリメントと摂取する
といった方法がありましたね。
原因が何かを見極め改善策をとることで少しでもいい睡眠を手に入れ、素敵な毎日になりますよう願っております。
本日も最後までご覧頂きありがとうございます。
みんなの睡眠では、質の高い睡眠をとっていただけるように、また睡眠の悩みを解決できるように経験、知識を元に記事を書いています。
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