睡眠の質を上げるにはメラトニンが超重要!増加させる5つの方法!

睡眠 メラトニン 夜
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  • 「メラトニンて何?」
  • 「睡眠の質を高めたいけれどどうすればいいの?」

と感じていませんか?もしそうであれば、メラトニンについての理解を深める必要があります。

本記事ではメラトニンがどのような物質かや睡眠との関係、そして、メラトニンの分泌を増加させる5つの方法についてお伝えしていきます。

メラトニンとは?〜睡眠への影響〜

睡眠 メラトニン引用元:http://nemuri-kurashi.jp/knowledge/723-2/

メラトニンは脳の松果体(しょうかたい)から分泌され「睡眠ホルモン」とも呼ばる睡眠に深く関係する物質です。

昼には少なく、夜に多く分泌され、メラトンニンが増えることで徐々に眠りへと誘われます。

また眠りへと誘う他にも抗酸化作用があり、米国ではアンチエイジングのホルモンとして有名でサプリメントも販売されています。

しかしながら、現在のライフスタイルではメラトニンの分泌を抑制するものが沢山あります。例えば、

  • 寝る前のスマホをいじる
  • 夜にコンビニを利用する

などの行動です。強い光を浴びると脳はメラトニンの分泌を抑制することがわかっていますので、注意が必要です。

メラトニンは睡眠の深さ、質に影響する重要な要素の一つなので睡眠の質を高めたいのであれば、メラトニンの分泌量を減らさないような方法を知る必要があります。

メラトニンを増やす7つの方法

朝に太陽の光を浴びる

睡眠 メラトニン 太陽の光引用元:http://matome.naver.jp

メラトニンの分泌は体内時計と連動しており、朝の太陽の光を浴びることで分泌がとまります。

そして、分泌が止まってから再度14時〜16時間後に再度分泌が促されるといった周期があるため、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ規則正しいメラトニンの分泌につながります。

自分の部屋に陽がささないという方は部屋で明るい蛍光灯の光を浴びるようにしましょう。太陽の光の方体内のリズムを整える上では良いとされていますが、蛍光灯の光でも代用可能です。

夜は強い光を浴びない

睡眠 メラトニン 夜引用元:http://matome.naver

メラトニンを抑制するものとしてスマホ、パソコン、テレビなどのが強い影響を与えていることをご存知ですか?

これらから目に入るブルーライトはメラトニンの分泌は抑制することがわかっています。

特に注意したいのがスマホです。

ブルーライトは距離が離れると拡散する性質がありますが、横になっている状態で使うと近距離でブルーライトを直接目に入れることになるので、メラトニンの分泌を考えたときは最悪の状態といっても過言ではありません。

睡眠の質を高めたいのであれば避けるべき行為です。

寝る前には暖色系の照明を使う

睡眠 メラトニン 間接照明引用元:http://blogs.yahoo.co.jp/kittan0203/31358336.html

これは強い光を浴びないといったところに繋がってきますが、メラトニンの分泌が促進されるのは暖色系であることが研究からわかっています。

そのため、部屋全体に明かりをつけるのではなく睡眠の30分〜1時間前は暖色系の間接照明を使うようにしましょう。

規則正しい生活をする

睡眠 メラトニン 規則正しい生活引用元:http://blogs.yahoo.co.jp/nomazuniikiru/32465340.html

メラトニンの分泌は体内時計と連動してることについては先ほどお伝えしましたが、乱れた生活は体内時計のリズムを崩して、その結果メラトニンの分泌が減る要因になります。

  • 決まった時間に起きる
  • 決まった時間に寝る

ということを意識し、体内時計のリズムを乱さないように気をつけましょう。

メラトニンを食事から摂る

睡眠 メラトニン 食事 バナナ引用元:http://www.laurellikesjuiceplus.com/

メラトニンを食事から摂取できるのはご存知ですか?

ホルモンと聞くと体内で生成されるだけのもののような印象があると思いますが、食べ物から摂ることができます。

メラトニンが多い食材としては、

  • ケール
  • お米
  • バナナ
  • トウモロコシ

などがあります。

しかしながら、体内で分泌する量にくらべれば必要十分な量を摂取できるだけではないのであくまで補助的なものとする方が賢明です。

セロトニンを増やす

睡眠 メラトニン セロトニン引用元:http://wakuwakutuhan.jp/outlast/8.html

セロトニンはメラトニンの元になる物質で陰陽の関係性があります。

昼の活動を支えているセロトニンは階段の上り降りやジョギングなどで分泌が増加する性質があることがわかっています。

それ以外にも睡眠の質を上げるといった観点からは肉体と精神の疲労のバランスが重要ですので、精神面ばかり疲れがちな現代人にとっては運動をしてセロトニンを増加させることが重要と言えます。

セロトニンについて気になる方はこちらも合わせてご覧下さい。

セロトニン不足で起きる3つの症状と5つの原因!

2016.03.14

サプリメントを飲む

睡眠 メラトニン セロトニン トリプトファン引用元:http://supplement-seibun.com/

メラトニンはセロトニンが元になって作られセロトニンは必須アミノ酸・トリプトファンをものに作られています。

  • トリプトファン→セロトニン→メラトニン

といった関係性です。

メラトニンのサプリメントは国内ではないため、米国から輸入しないといけないことを考えるとトリプトファンで補い、セロトニンを作りそれを元にメラトニンを増やすといった方法をとることでメラトニンを増やすことが可能です。

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まとめ

睡眠 メラトニン引用元:http://kenkou-yusuke.com/

いかがでしたか?

メラトニンは深い睡眠を実現し睡眠の質を高める上で重要です。

そのためには、メラトニンを

  • 減らさない
  • 増やす

この両面から考えていくことが大切です。

生活習慣を整えて、メラトニンを確りと分泌させ、質の高い眠りを実現しましょう。

 

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