あなたの生活を豊かにする!短時間で質の高い睡眠をとる10のコツ

Sponsored Link

いつも当サイトにご訪問いただきありがとうございます。

みんなの睡眠、略して『みんすい』のねるもんです。

突然ですがあなたは

  • 「睡眠時間を短くしてやりたいことをやりたい」
  • 「睡眠時間は削りたいけれど、日中のパフォーマンスは落としたくない」

そう感じたことはありませんか?

実は短時間睡眠でも質が伴っていれば、日中の生活に支障をきたすことなく活動することが可能です。現に私自身5時間弱の睡眠でしっかり活動をすることができています。

一般的な平均睡眠時間は約7時間と言われていますが、もしあなたが1日2時間、睡眠時間を少なくすることができれば1年で30日分、つまり1ヶ月他の人より時間を確保することができます。半分の1時間でも半月は時間を作れます。

もちろん単に睡眠時間を削るだけだと肉体的にも精神的にも負担がかかり、健康を損なう可能性がありますので、質の高い睡眠をとるためにはコツをつかむ必要があります。

本記事ではあなたの生活を豊かにするために、短時間でも質の高い睡眠をとるコツをお伝えします。

まずはリスクを確認することから始めましょう

睡眠時間 短い 質 リスク

引用元:http://cdn-ak.f.st-hatena.com/

最初にお伝えしたいことは短時間睡眠にはリスクも伴うということです。

正しくリスクを理解し、もし体に負担がかかっているというサインが出ていたら睡眠の質に問題がある可能性があるため、原因を突き止め改善策を打つ必要があります。

そのためには睡眠不足が原因で出る症状を理解しておきましょう。

睡眠不足が原因で起きる症状

睡眠不足が原因で起きる症状には主に

  • パフォーマンスの低下など肉体への影響
  • イライラするなど精神への影響

の2つがあります。

例えば疲労感が抜けないといった症状があるとすれば、睡眠時間が短すぎて体に負荷がかかりすぎているか睡眠の質自体に問題があることがわかります。

詳しい症状については以下の記事を参考にしてみて下さい。

>>睡眠不足の10の症状と改善方法/リンク新ページで

質の高い睡眠とは?

睡眠時間 短い 質 いい目覚め

引用元:https://image-kinarino.ssl.k-img.com/

質の高い睡眠とは一体どのような睡眠のことをいうのでしょうか?

  • 目覚めがいい
  • 日中のパフォーマンスが落ちない
  • 健康である

寝ているときのことでなく、起きているときの状態に目が行きがちですが、質の高い睡眠とは深い眠りを取れている状態のことです。

深い眠りに眠りにつくためには浅い睡眠になってしまう要因を取り除く必要があります。

短時間で質の高い睡眠をとるつのコツ

カフェインは夕方以降は取らない

睡眠時間 短い 質 カフェイン

引用元:http://www.lifehacker.jp/

カフェインは脳にダイレクトに働く覚醒物質として知られ、ビジネスマンならカフェインを摂取できる飲み物として代表的なコーヒーを飲む機会は多いでしょう。

しかしながら、カフェインが体から完全になくなるまでには16〜20時間もの時間を要するのをご存知でしょうか?

少なくともカフェインが体から半分以下になるまでには4〜6時間と言われていますので、夕方以降にとると覚醒効果の影響で睡眠が浅くなる可能性があります。

睡眠の3時間前は飲酒や食事をしない

睡眠時間 短い 質

引用元:http://www.berry-counseling.com/

食事について

睡眠は体温が下がると共にリズムがやってきます。

睡眠が近づくにつれ1度ほど体温が下がるのですが消化物が胃の中にあると体温が下がりにくくなり良い睡眠を妨げます。

特に消化の悪い唐揚げ、てんぷら、コロッケなどの揚げ物は食べた量にもよりますが4時間以上消化に時間がかかると言われていますので注意しましょう。

よく揚げ物を食べなくなってから調子が良くなったという話を聞くことがありますが、これは上記の理由で睡眠の質が良くなったということが言えます。

飲酒について

お酒をとると良く眠れるといった話を聞くこともありますが、これはアルコールが高くなった体温を下げる作用があるためです。

体温が下がったことによって飲酒直後は眠くなるので、これが「良く眠れる」理由です。

しかしながら、飲酒から3時間くらいでアルコールはアルデヒドに変わり、これが交感神経を刺激することで体温を上昇させてしまいます。

寝ているときは副交感神経(リラックスの神経)が優勢な状態であるため、交感神経を刺激することは深い眠りを妨げる原因になります。

睡眠の2時間前はスマホ、パソコンを見ない

睡眠時間 短い 質 スマホ

引用元:cdn.mkimg.carview.co.jp/

睡眠前にスマホやパソコンを見ると睡眠の質が低下するのをご存知ですか?

スマホやパソコンは交感神経を優位にさせ、脳を緊張状態にします。本来、副交感神経が働くべき睡眠前に脳への刺激を与えるのは厳禁です。

また、ブルーライトは人が睡眠モードに移行する段階を阻害する効果があることがわかっています。

あなたが質の高い睡眠を手に入れて人生を豊かにしたいのであれば避けるべき行為であることがわかるでしょう。

睡眠の1時間前にお風呂に入る

睡眠時間 短い 質 風呂

引用元:http://d2vwk2nl1zb0cl.cloudfront.net/

お風呂に入ることによるメリットは以下3つです。

  • リラックスでき副交感神経が優位になる
  • 体が温まったことで血管が拡張して体温が上がる
  • お風呂に出た後は熱が放散され体温が落ちることで眠気が誘発される

またお風呂の適温は

  • 夏/37〜38度
  • 冬/40度前後

とされています。

睡眠の30分前は部屋の明かりを暗くする

睡眠時間 短い 質 照明

引用元:http://image.rakuten.co.jp/kaiteki-homes/cabinet/beaubelle/lare3_06.jpg

寝る前に会社の会議室のように明るい蛍光灯の光を浴びていませか?

メラトニンの分泌には光の明るさや色が大きく影響することがわかっています。

睡眠の質を上げるのであれば、暖色系の照明を使うようにしましょう。

逆に朝は目を覚ますために明るい光を浴びると脳が目覚めるので効果的です。

寝る前に考えごとをしない

睡眠時間 短い 質 考え事

引用元:http://eitopi.com/

寝る前に考え事をすると脳に刺激が生まれ交感神経が優位になります。

質の高い睡眠には副交感神経が優位になっている状態がよいので睡眠前の考えごとは逆効果です。

1日の反省をするのはほどほどに楽しいことを考えて脳をリラックスさせてあげましょう。

睡眠に入るときはアイマスク・耳栓をする

睡眠時間 短い 質 アイマスク

引用元:http://eye-media.jp/

睡眠の質を高める上で重要なメラトニンはわずかな豆電球の光でも分泌量が減少します。

より睡眠の質を高めたいと考えているのであれば、光を遮断するアイマスクが有効です。

それ以外にも、睡眠から3時間以内はほんのすこしの物音でも眠りが浅くなる可能性があるため、合わせて耳栓をすることでより睡眠の質を上げることができます。

睡眠環境を整える

睡眠時間 短い 質 環境

引用元:http://img.gathery.recruit-lifestyle.co.jp/

睡眠の環境が質を大きく左右します。環境というのは五感で感じるもののことです。

  • 視覚/部屋の明るさ
  • 触覚/寝具(ベット、マットレス、枕、布団など)、気温、湿度
  • 聴覚/睡眠時の音、BGM
  • 嗅覚/部屋の匂い(アロマの香りなど)
  • 味覚/特になし

以上のような内容です。

例えば、合わない「マットレスを使っていたばかりに腰が痛くなった」「車が走る音が気になって寝付けなかった」といった経験はありませんか?

これらは睡眠の質に直結します。

質の高い睡眠を目指すのであれば自分にあった環境を整える必要があります。

生活のリズムを整える

睡眠時間 短い 質 リズム

引用元:http://atojwp.s3-website-ap-northeast-1.amazonaws.com/

朝や昼の習慣が夜、眠るときの質に大きく影響するはご存知ですか?

例えば、朝に2500ルスク以上の光を浴びるとメラトニンの分泌が停止されます。

それによって睡眠作用があるメラトニンと相対するセロトニンが作用します。

セロトニンの分泌がしっかりなされることで夜のメラトニンの分泌が促されるという循環があるため、質の高い睡眠をとるためには、目覚めや日中の活動も重要であるということです。

自分に合っている睡眠時間を探す

睡眠時間 短い 質 自分に合う

引用元:http://nemuri-cocoro.com/

最終的に重要なのは睡眠の質を上げることであなたの理想の生活・ライフスタイルに近づくことです。

そのためには、自分に合った睡眠時間を見つけることが重要です。

睡眠時間を短くするということはリスクとして無理をすれば健康を損なう可能性があります。

リスクを理解し、正しく質を上げる方法を実践することで理想の睡眠時間・睡眠を手に入れ豊かな生活を手にしましょう。

Sponsored Link

まとめ

睡眠時間 短い 質 まとめ

いかがでしたでしょうか?

質の高い睡眠をとるためには

  • 睡眠に入るまでの習慣
  • 睡眠をとる環境

が主に重要です。

短時間でも質の高い睡眠をとることであなたにとっての理想の生活に一歩近づきましょう。

 

本日も最後までご覧頂きありがとうございます。

みんなの睡眠では、質の高い睡眠をとっていただけるように、また睡眠の悩みを解決できるように管理人の経験、知識を元に記事を書いています。

もし、参考になりましたら気軽にいいねやRTでの拡散をお願いします。

Sponsored Link