睡眠の体温変化!上がる時下がる時や男女差と質との関係性

睡眠 体温 変化 上がる 下がる 関係
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突然ですが、良質な睡眠に適した体温ってどのくらいなのか気になりますよね。

普段はそうでもないのに、眠気を感じている赤ちゃんの手を触ってみるととても温かいのです。

 

そんなことからなぜ眠くなると体温が変わるのだろうと疑問を持ったわけですが、快適な睡眠のために少しでも工夫していきたいところです。

そこで今回は睡眠時に体温が変化することでどうなるのか、そして睡眠のリズムや男女差などについて詳しく説明していきます。

 

 

体温が上がると睡眠にどんな影響がある?

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よくご飯を食べた後は眠くなるといいますよね、現に昼食後は眠気が強くて仕事にならないという人もいるのではないでしょうか。

これは、実は食事によって消化の際に熱エネルギーが体内で発生するために体温が上がることが原因なのです。

では、このような状態の時にそのまま眠りに入ってしまっても大丈夫なのでしょうか?

 

実は、答えはノーです。

 

熱エネルギーが体で生産されているときは、体温が寝ている間も上昇し続けているということなのです。

寝る時には本来、手や足などから放熱をして体を冷やそうとします。

眠い時や寝ている赤ちゃんの手足がとても温かいのは、この放熱によるものだったのですね。

 

つまり私たちは寝ている間に手や足に体温を溜め込んで放熱し、体を少しずつ冷やしているのです。

頭寒足熱という言葉がありますが、足に熱を溜め込まないと体にこもった熱を放出できないために足を冷やさないようにするという意味があります。

足が冷えていると、放熱どころかその熱の元すら無い状態ですからね。

 

手足だけ見ると、睡眠中は体温が上がっているように思われがちなのですが、実は体幹の温度は下がっているというのが正しいのです。

そのため、良質な睡眠を得るには体温を上げ過ぎないということが挙げられるのです。

 

 

睡眠と低体温症の豆知識

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ドラマなどの雪山のシーンで、必ず出てくる言葉があります。

 

なんだか眠くなってきた…

 

という、仲間たちから「寝るな!死ぬぞ!」と怒鳴られるシーンです。

 

でもどうして、極度に体が冷えると眠気が出てきてしまうのでしょうか。

その理由は、低体温症による心肺機能の低下が一番に挙げられます。

体温が下がってくると、体の機能や内臓機能が極端に落ちていきます。

 

そのため、脈は弱くなり心拍数も下がってきてしまうのです。

この時に「眠くなる」と認識する人がほとんどなのですが、実際は意識レベルが下がってきているということになるので非常に危険な状態です。

そのまま寝てしまうと、体温が奪われ続けて心肺機能もどんどん下がっていきらやがて眠ったまま心停止してしまうということになるのです。

 

よく寒い場所だとすぐに睡眠に入ることができると言う人がいますが、それは睡眠の質が良くなっているわけではなくて体の機能が落ちてきているという証拠なんですね。

ふと雪山のシーンが頭に浮かびましたので、このように豆知識を挟んでみました。

 

 

睡眠に関連する体温の変化について

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それでは、睡眠前〜寝起きまでの体温の変化について、3つの時間帯に分けてお話ししていきたいと思います。

 

睡眠前

睡眠前には体温を後々下げるために、放熱できるくらいまで体温を一時的に上げていきます。

眠い時の赤ちゃんのほっぺや手足が温かいのはこのせいで、体の隅々まで行き渡った毛細血管に温かい血液が流れ込むことで体温を上げていくのです。

その体温差は、通常よりも1.5〜2度ほど高くなっていると言われています。

少し発熱しているのと同じ状態にしてくれるということですね。

 

睡眠中

体温を発熱レベルまで上げていっていた睡眠前でしたが、入眠すると今度は体温を下げていきます。

これは日中フル活動してきた脳や体を休めるために、熱を下げていくためと考えられています。

体の疲れを取るために、寝ている間に血液が運び屋となって栄養や酸素を隅々まで送っていくのです。

 

このように代謝が活発になることで、より血液を行き渡らせるため血管を広げて毛細血管にまで熱を送っていきます。

手先や足先が温かくなるのは、このためなのです。

 

やがて溜まった熱を放出する段階に入り、だんだんと体温は下がっていって脳や体の疲れを癒していきます。

子供の成長や美肌などに大きな影響を与える成長ホルモンは、睡眠中に体温が下がっている時に分泌されやすいのです。

通常成長ホルモンは睡眠後4時間で分泌量が増えてきますから、体温もこの頃からどんどん下がっていると言えます。

 

寝起き

寝起きが睡眠関連の中で一番、体温が低くなっている時間帯です。

7〜8時間睡眠として、寝てから4時間後に成長ホルモンが4時間の間分泌されているということは…

ちょうど起きるくらいの時間まで体温が低い状態になっているのです。

 

しかも起きて活動する前ということで、体温はかなり低くなっています。

妊娠を意識する女性がなぜ朝の目覚めとともに基礎体温を測るのかというと最も体温が低く、そして活動前で体温が安定しているためなのです。

 

睡眠の体温変化と冷え性の関係

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先ほどの睡眠時の体温変化ですが、冷え性でなかなか寝る前に体温の上昇がうまくいかなかった場合はどうしたら良いのでしょうか?

体温を上げるために血管を広げて毛細血管まで血液を届ける際に、冷え性の場合はなかなか血管が広がらずに十分な熱を蓄えることができなくなります。

 

そのため、なかなか寝付けなかったり眠りが浅かったりして、途中で起きてしまうことも出てきてしまうのです。

手足が冷たくなっているとなかなか眠れないのはこのためで、頭寒足熱というくらいですからやはり足は温かい状態で睡眠に入るのが理想とされています。

冷え性だと睡眠中の体温変化があまりないまま低い位置で温度が推移してしまうため、安眠ができなくなってしまうのです。

 

そこから睡眠不足に陥り、様々な体調不良を招くこととなってしまいます。

冷え性は万病のもととはよく言われますが、このような言葉からも本当だということがわかりますね。

 

 

睡眠中の体温変化で男女差はあるの?

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睡眠中の体温変化ですが、男性と女性の性差はあるのでしょうか。

それぞれ特徴などを踏まえながら、順番に見ていきましょう。

 

男性の場合

男性の場合はホルモンの影響を受けることがないので普段から体温に変化が少なく、睡眠時の体温変化も正常におこなわれていくことが多いようです。

よほど運動不足だったり、体が冷えたまま寝たり、ストレスが溜まっていない限り自然と眠気が来る人がほとんどです。

ただ男性の場合中年期以降は要注意で、睡眠が夜型から朝型にシフトチェンジする傾向にあります。

このときに朝に早く目覚め過ぎてしまうと悩む人も多いのですが、加齢による生活習慣の変化によるものなので受け入れて、朝活などに勤しむのが良いでしょう。

 

女性の場合

一方で女性の場合は月経周期というものがついて回るので、閉経期までは常に女性ホルモンにふりまわされることになります。

月経周期は低温期と高温期に分かれていますが、高温期の場合は体温がなかなか下がらないので安眠できなくなってしまうことが多いのです。

 

また女性は冷えを訴える人が非常に多く、体温を下げるために熱を一時的に上げて放熱するというプロセスをスムーズに運ぶことができなくなってしまっています。

そのため女性は閉経期まで時期によって睡眠の質が変化するので、男性よりも対策をしっかりしていく必要があります。

高温期には、体を冷やしていくように保冷剤などをうまく使うと良いでしょう。

 

 

快適な睡眠のためにできる体温調節の対策とは?

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快適な睡眠をサポートするためには、体温の調節が大切です。

そこで、睡眠時の体温変化を正常にしていくための対策を見ていきましょう。

 

寝る前にコップ1杯の水を飲む

人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかく、というのはみなさんご存知だと思います。

この汗、風邪をひく原因だと言われるなどマイナスなイメージが強いのですが、実は快眠をサポートしてくれているのです。

 

汗は体を冷やすので寝ている間に汗をかくということは、体の疲労を回復して深い眠りを誘っているということになるのです。

夜中トイレに起きるのが心配という人は、寝る前に必ずトイレを済ませてからコップ半分の水を飲むことから始めていってくださいね。

 

また、パジャマは汗を吸いやすく着心地の良い綿100%素材を選ぶようにしましょう。

汗を吸わないと、そこから体が冷え過ぎて風邪の原因となります。

 

足元を温める

何度か出てきている頭寒足熱という言葉の通り、足が冷えていては快適な眠りに入ることはできないのです。

私たちは足の裏から熱を放出して体温を下げているので、ある程度温かさをキープしないと入眠に手こずってしまいます。

足を温めるのにオススメなのは、時間が経つと自然と冷える湯たんぽです。

 

部屋の温度は涼しめ

部屋の温度が暑すぎると体温がスムーズに下がらないだけでなく、いざ下がる頃には汗をたくさんかいてしまって体が冷え過ぎてしまう可能性があります。

それこそ寝汗で風邪を引いてしまうこともあるので、部屋の温度は布団をかぶって丁度良いくらいの涼しめの温度に設定しましょう。

  • 夏は25〜27度
  • 冬は16〜19度

 

と結構思ったよりも寒い温度が一番安眠を促してくれるのです。

ただししっかり布団を掛けて、湿度を40〜60%に設定して寝るようにしてくださいね。

 

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まとめ

睡眠 体温 変化 上がる 下がる 関係

睡眠と体温の関係について途中に豆知識を挟みながら温度変化や男女差、そして対策などをご紹介してきました。

睡眠前には体温が上がり、睡眠時には下がって来る、そして寝起きが一番体温が低いということがわかりましたね。

 

男女差の話では、女性はホルモンの影響を受けやすいので睡眠にも波があることをお伝えしました。

男性は中年期以降になって夜型から朝型に変わる以外は、特筆すべき点は無さそうです。

 

対策は水分補給と足の保温、そして部屋の温度を説明しました。

毎日しっかり体温調節の対策をして、良質な睡眠をとっていきたいですね。

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