寝れない時に寝る方法!音楽、ツボや飲み物など対処法を知り安眠へ!

寝れない時 寝る方法 音楽 ツボ 飲み物 対処法
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  • 「なかなか寝つけない」
  • 「寝た気がしない」
  • 「すぐに目が覚めてしまう」

日本人の5人に1人は、睡眠についての悩みを抱えていると言われています。

疲れを癒すための睡眠も、毎日頭を悩ませてしまうとなると、だんだんと苦痛になってしまいますよね。

私も眠れない時期がありましたので、辛いお気持ちお察しします。

本日はそんな睡眠について、寝れなくなってしまう原因と、寝れない時に寝る方法をご紹介します。

 

寝たいのに寝れない原因とは?

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寝れない時の状態には、大きく分けて2つあります。

1つは体調によって起こるもの。

風邪などで熱が上がってしまった時に、ぐっすりと寝ることができないという経験、ございませんか?

2つめは、原因がはっきりしない精神的・心理的なものです。

皆さんがお悩みなのは、この2つめに当てはまるのではないでしょうか。

今回は、精神的・心理的な寝れない原因について、詳しくお話していこうと思います。

 

精神的な寝れない理由

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寝れない理由にも人それぞれあると思います。

みなさんは以下の項目に心当たりはありませんか?

 

心配事や不安な事、ストレスがある

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どんな人にも多かれ少なかれ悩み事はあると思います。

「どうしよう」という不安な気持ちで頭がいっぱいになってしまっていませんか?

考え事が止まらなくなってしまうと、寝つきが悪くなってしまう要因なります。

かといって、簡単に考え事が無くなる訳ではありませんよね。

気持ちをリラックスさせる方法についてはのちほどご紹介いたします。

 

「寝れない」ことを不安に感じている

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私もそうでしたが、

  • 「寝れない、どうしよう・・・」
  • 「今日も寝れなかったらどうしよう・・・」

と思い悩んでいました。

「夜に寝られなくなるから・・・」と、普段の生活にも制限をかけている方は少なくないのではないでしょうか。

このような心理から、寝ることに対して癒しを求めたいのにも関わらず、次第にプレッシャーとなってしまいます。

そして、更に寝れなくなってしまうという悪循環が起こってしまいます。

これに関しては、「寝れなくても大丈夫」と言い聞かせてしまいましょう。

そのままじっと目を閉じて深呼吸を繰り返すなどして、気を紛らわせてみるのも大切です。

 

カフェインの摂りすぎ

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私たちの体には、アデノシンという睡眠を誘発させる働きをしている睡眠物質があります。

アデノシンはカフェインを摂取することで、効力が弱まることが最近の研究から判明しています。

夕方5時以降にカフェインの含まれる飲み物を飲まないようにする効果があります。カフェインは体の中からなくなるのにかなりの時間がかかります。

また、カフェインには尿を出やすくする作用もあります。

用を足すために起きてしまい、そのまま目が覚めてしまうといった事も発生しやすくなります。

 

寝る前の飲酒

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寝る前に少しお酒を飲む、という方は多いのではないでしょうか。

しかし実際は、アルコールによる睡眠は質を落としており、十分な休息にはなっていないのです。

アルコールによる睡眠では、ノンレム睡眠という浅い眠りの状態が長時間続きます。

ですので、たくさん寝れたとしても実際は熟睡できておらず、眠りの妨げになってしまっているのです。

 

寝る前にPCやスマホを触っている

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夜間にテレビやパソコン、スマートフォンなどを見ていませんか?

これは良く耳にしていると思いますが、これらの光を浴びることでメラトニンの分泌量が抑えられてしまいます。

メラトニンとは、「夜に眠たくなって、朝に目が覚める」といった私たちの生活リズムを作る役割をしているホルモンです。

このメラトニンの働きが弱まってしまうと、眠りが浅くなったり寝付きが悪くなったりという症状が現れるようになってしまうのです。

寝る前には目を休めて、頭にも寝る準備をさせることが重要なようですね。

メラトニンついて知りたい方はこちらもご覧になってみて下さい

睡眠の質を上げるにはメラトニンが超重要!増加させる5つの方法!

運動不足

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体を動かして、体を疲れさせることも大切と言えます。

忙しい現代に生きていると運動をする時間を作ることですら難しいと思いますが、睡眠だけではなく健康維持のためにも、適度な運動が必要です。

運動をすることで、体が温まってから体温が落ちていきます。体温が落ちていくと人は眠気を感じるので運動することは睡眠にとっていいと言えます。

ただ、寝る前に激しい運動をしてしまうと交感神経が有利になってしまい、覚醒してしまうので注意しましょう。

 

体が冷えている

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人の体は、眠りにつく前に体の熱を外へ逃がして眠りを誘発します。

体が冷えているとその逆の現象が起こり、温めようと働き始めます。

これでは通常の体温調節が行われずに、寝つけなくなってしまう原因となってしまうのです。

寝る前に入浴することや、簡単にできるエクササイズ・ストレッチなどが効果的と言えます。

ちなみに入浴ですが、寝る1時間前には済ませておくと効果的です。

自律神経が交感神経から副交感神経に切り替わるのに1時間かかると言われているため、そうすることで寝る頃にはリラックスできた状態になり、寝つきやすくなります。

 

不眠症の疑い

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生活を改善しても長期間寝れない状態が続くと、不眠症の疑いがあります。

これは、不眠の状態が1ヶ月以上続き、更に日中の生活にも支障が生じている状態のことを言います。

ここまで辛い症状が続いてしまう状態は、紛れもなく寝れない病気です。

生活の見直しや、薬による治療が必要になってきます。

あまりにも辛くて苦しい場合は、一人で思い悩まずに医師に相談してみてくださいね。

 

体に不調は無いけれど寝れないときには、このような原因があったのですね。

知らず知らずのうちに、眠りの妨げとなってしまう行動をしていませんか?

「もしかしたら睡眠障害かも?」と思い悩んでいる方には、まずは身近な生活習慣から改善してみてほしいと思います。

 

寝れない時の対処法

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「気をつけているけれど、なかなか寝れない」という方。

大丈夫です。

寝れない時に寝る方法があります!

 

寝れない時に押すといいツボ

百会(ひゃくえ)

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引用元:http://ashita-seikatsu.jp/blogs/25515

頭の頂点(耳たぶの先端と顔の中心線が交わるところ)の少し柔らかくなっている所に、「百会」というツボがあります。

百会は、自律神経をコントロールするツボです。

押しては離す、押しては離す、をゆっくりと続けていくと、だんだんと気持ちが落ち着いてきます。

 

安眠(あんみん)

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引用元:http://ameblo.jp/silkymblog/entry-10767921469.html

耳の後ろ尖っている骨から、下に指の幅1本分のところが「安眠」のツボです。

安眠はその名の通り、不眠や寝不足の時に効果があるツボの一つです。

中指の腹でぐっと押し、10〜20秒程押すことを5〜10回ほど繰り返すと効果的です。

 

寝れない時に聞くといい音楽

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実は、脳は無音状態をストレスと認識してしまいます。

「寝る時は静かでないと気が散る」と思う方もいらっしゃると思いますが、寝る時に音楽を聞くことが睡眠の導入に効果があることが判明しています。

一般的にα波を出す音楽が、自然と眠りに導いてくれると言われています。

α波とは、ストレスを減らしたり集中力を高めるなどの「幸福感」を与えてくれるものです。

このα波が出る時とは体がリラックス状態になっている時なので、リラックスできるような音楽を選ぶ必要があります。

自然音のBGMや、歌詞の入っていないゆったりとした音楽、クラシック音楽などがオススメです。

個人的には、洋楽のジャズやアコースティックなどが効果的でした。何も考えずに身を委ねられるような音楽が良いと感じています。

 

寝る前に飲むと効果的な飲み物

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ホットミルク

牛乳にはトリプトファンというアミノ酸の一種が含まれているため、睡眠を誘発してくれるメラトニンの働きを強めてくれます。

また、温めることによって体をも温めてくれるため、寝つきを良くさせる効果もあります。

トリプトファンやメラトニンについて知りたい方はこちらも参考にしてみて下さい

トリプトファンとセロトニンとメラトニンの関係は?食べ物での摂取法

 

豆乳

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ホットミルクでは効かない場合は、豆乳がおすすめです。

豆乳は牛乳よりもメラトニンへの効果が高いと言われています。

 

ホットココア

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上記が苦手な方、ココアなら飲めるのではないでしょうか?

ココアにはテオブロミンという自律神経を整える成分が含まれています。

温まる上に、心身ともにリラックスすることで寝つきが良くなります。

ココアに含まれるカフェインは、コーヒーの10分の1と微量なので心配いりません。

 

レタスジュース

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あまり耳にしたことがないかもしれませんが、レタスには眠りを促すラクチュコピクリンが含まれています。

ラクチュコピクリンは自律神経のバランスを整える働きをしてくれるため、気持ちを穏やかにして寝つきを良くしてくれます。

また、ラクチュコピクリンは葉よりも茎や芯の部分に多く含まれています。

 

寝れない時にどうする?試すべき方法は?

寝れない時にすぐ寝れる緊張をほぐす「4-7-8呼吸法」

ネットで話題となっている「4-7-8呼吸法」。

これは、アメリカはアリゾナ州立大学教授のアンドルー・ワイール博士が発案した「くつろぐ呼吸」と名付けられた呼吸法です。

「9-2-6-9呼吸法ではないんですね!笑

動画では1:10手前から呼吸法を実践されていますので、どのくらいの速度でやるのか気になる方はご覧下さい。

 

やり方は、

  1. リラックスした状態で息をゆっくりすべて吐き出します
  2. 4秒間数えながら鼻から息を吸い込みます
  3. 息を吸ったら7秒間数えながら呼吸を止めます
  4. 8秒間数えながら口からゆっくりと息を吐き出します

これを5回ほど繰り返すことで体や気持ちがリラックスし、寝れないときに寝ることができるといった仕組みです。

 

寝れない時は「あー」とつぶやく

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一番簡単な方法です。

寝れないときというのは、だいたい何かを考えてしまっていることが多いのではないでしょうか。

そんな時に実践して頂きたいのは、頭の中で「あー」とつぶやくことです。

そうすることで、考え事に対する意識が薄れていき、寝つきやすくなります。

私も困り果てたときはこの方法を使っています。

考え込んでカチカチになっていた体から力がふっと抜け、寝れない時には効果がありました。

まとめ

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いかがでしたか?

寝れないときに大切なことは、寝れる環境や体作りのようですね。

現代はネット社会ですから、ゴロゴロしながらスマホを見ることがストレス解消という方も多いのではないでしょうか。

私もその一人で、ついつい寝る前にスマホを触ってしまいます。

でもそれは、知らず知らずのうちに眠りの妨げになっていたのですね。

寝れない時に寝る方法については、色々と挙げさせていただきました。

寝れないまま、一人で長い夜を過ごすのは辛いですよね。

いいなと思うものがあったら自分に合ったものから試してみて下さいね。

 

本日も最後までご覧頂きありがとうございます。

みんなの睡眠では、質の高い睡眠をとっていただけるように、また睡眠の悩みを解決できるように睡眠障害や睡眠についての経験、知識を元に記事を書いています。

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