夜寝れない時必見!3つの原因と熟睡できる13の改善策!

夜 寝れない時
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みんなの睡眠、略して『みんすい』のさおとめんです。

  • 「ベット(布団)に入ったのに、全然寝れない」

そんなお悩みをお持ちではありませんか?

寝れないときの翌朝は本当に辛いですよね・・・

入眠時の悩みは睡眠の悩みの中で一番多いと言われています。

統計ではベットや布団に入ってから睡眠に入るまでの時間は10分〜15分というデータが出ています。寝るまでにいつも30分から1時間もかかてしまう等方は入眠障害を疑った方がいいでしょう。

時々寝れない夜があるというのであれば、入眠障害まで疑う必要はありませんが、原因を特定して睡眠の質を高めることが必要です。

今回は寝れない原因と改善方法などをまとめたので是非試してみて熟睡を手に入れて下さい!

睡眠障害の一つである入眠障害

寝れない時 不眠症 種類

引用元:http://fuminxx.seesaa.net/article/272472977.html

睡眠障害には

  • 入眠障害
  • 中途覚醒
  • 早朝覚醒
  • 熟眠障害

の4種類があります。

統計では成人の約8%が寝つきの悪さに悩んでいるされています。

寝れない原因を一言でお伝えすると「体と脳が睡眠に入れる状態になっていない」ことが原因です。

睡眠に入れる状態は

  1. 睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されている
  2. 副交感神経が優位になっている(リラックスしている)
  3. 体温が適温に下がってきている

この3点が揃っていることが良い状態です。

しかし現在はこの3つの状態を妨げるものがたくさん出てきています。

寝れない3つの原因から解決策を探りましょう!

寝れない3つの原因

スマホやPCなどの強い光

夜 寝れない時

引用元:http://next.spotlight-media.jp/

寝る前にスマホをいじっていませんか?

ベットでスマホをいじると強いブルーライトを浴びることになります。

ブルーライトは睡眠に入るために重要なメラトニンの分泌を減少させることが分かっています。

PCについてもブルーライトはもちろん、仕事でPCをいじっている場合は本来睡眠前にリラックスして副交感神経を優位にしないといけないところを活動のための神経である交感神経が優位になってしまい入眠の妨げになります。

厚生労働省でも寝る前のスマホいじりは危険であるとしているので、寝る1時間〜2時間前にはスマホやPCの使用は控えましょう。

生活リズムの乱れ

夜 寝れない時

引用元:https://doctors-me.com/

不規則な生活習慣は体内時計のリズムを狂わせ眠れない原因になります。

体内時計はメラトニンの分泌を司っているため、体内時計が乱れるとメラトニンが分泌されるタイミングがズレてしまい、寝ようと思った時に睡眠に入れる状態でなくなってしまいます。

毎日規則正しいリズムで生活している方は心配がないと思いますが、休みの日に夜更かしをしてしまったり、仕事自体が夜勤などの交代勤務制で働いている方は注意したいところです。

最近の研究によると睡眠時間よりもリズムを整える上では起床時間を固定することが重要であることが分かっています。

精神的なストレス

夜 寝れない時

引用元:http://kyukatsu.com/

仕事や人間関係などストレスがあると考えごとをしたり悩んだりすることによってリラックスできず、副交感神経が優位にならないことが眠れない原因となります。

寝る前には嫌なことは忘れて自分の好きなことをしたりとリラックスできる時間を作ることが大切になってきます。

また、精神的なストレスがあると眠りが浅くなる傾向があるため、寝れない以外にもあまり寝た気がしないと感じている方は注意が必要です。

熟睡するために重要な5つの方法

普段の生活から夜寝れないときをなくす方法

運動する

夜 寝れない時 改善 運動

引用元:http://www.goldwin.co.jp/

現代人は仕事で精神的には疲労するものの、身体が疲労することが少なくなっていることが原因になっているという指摘があります。

睡眠には精神と身体のバランスの良い疲れが重要です。

特にデスクワークの多い方は体を動かす機会が少ないと思いますので、軽くジョギンングしたりジムに通うなど習慣を変えてみましょう。

午後5時以降はコーヒーを飲まない

夜 寝れない時 改善 コーヒー

引用元:http://takumi-coffee.com/

コーヒーに含まれるカフェインは体から完全になくなるまでに14〜16時間は必要とされています。

もちろんカフェインが完全になくならないと寝れないというわけではありませんが、カフェインには強い覚醒作用があるため、入眠の妨げになる可能性があります。

ある診療所では不眠の症状を訴える方の共通点として1日5杯以上のコーヒーを飲んでいるという共通点があったという事例もありますので、カフェインの取りすぎには注意しましょう。

食事は寝る3時間前までにする

夜 寝れない時 改善 食事

引用元:http://tohitrouble.19jihai.com/

食事をすると胃が消化活動を始めます。

胃が消化活動をすると体温が下がりにくくなります。食べ物は2〜3時間ほどで消化されるものがほとんどですが、中には天麩羅などの揚げ物のように消化に4時間以上かかるものあるので、食べるものにも気をつける必要があります。

それ以外にも消化の時間は食べる量にも影響するので、夜の暴飲暴食には気をつけましょう。

寝る前にできる熟睡をもたらす方法

好きなことをする

夜 寝れない時 改善 読書

引用元:http://tabi-labo.com/

睡眠に重要なのがリラックスです。

昼に仕事で溜まったストレスを睡眠まで持ち込まないように自分がリラックスできる、趣味などの好きなことをしましょう。

リラックスすることで副交感神経が優位になり、睡眠できる状態に向かっていきます。

ただし、ゲームなどPCやスマホを使う方は寝る1〜2時間前までにしましょう。

お風呂に入る時間に気をつける

夜 寝れない時 改善 風呂

引用元:http://iemo.jp/23712

1日の疲れを癒すバスタイムは睡眠にとってとても重要です。

人が眠気を感じるときは体温が高いところから低いところに下がっていくときです。

おすすめは温度が38〜40度のぬるま湯です。

熱すぎるお風呂は神経を覚醒させてしまうので、注意が必要です。

ぬるま湯なら寝る1時間前、熱めのお風呂であれば3時間前にはお風呂から出るようにしましょう。

ホットミルクやココアを飲む

夜 寝れない時 改善 ホットミルク

引用元:http://girly.today/8298

お風呂と同じように身体が暖まり下がっていく段階で眠気がでる効果が期待できます。

牛乳にはオピオイドペプチドという脳をリラックスさせる成分があるため睡眠にいいとされています。

ただココアを飲む際には砂糖は入れないようにしましょう。糖分には脳を覚醒させる効果があるので逆効果です。

寝る1時間前に照明を暖色系にする

夜 寝れない時 改善 明かり

引用元:http://okinawaijuunow.seesaa.net/

光の明るさはメラトニンの分泌に影響するのはご存知ですか?

メラトニンは暖色系の光の方が分泌が促されることが分かっています。

逆に強い光は体内時計の周期を伸ばしメラトニンの分泌を抑制してしまう原因になりますので、避けましょう。

寝る1時間前には蛍光灯のように明るい照明は消して暖色系フロアライトに切り替えましょう。

寝るときにする熟睡をもたらす方法

気温・湿度を調節する

夜 寝れない時 改善 湿度気温

引用元:http://iemo.jp/41955

最も深い眠りにつくことができる気温と湿度は

  • 気温:33±1℃
  • 湿度:50±5%

であることが日本睡眠科学研究所の実験によってわかっています。

リッラクスできる音楽を聴く

聴覚が睡眠に与える影響は大きく、低い音や静かな音、自然を感じる音など聴くことでα波の分泌が促されリラックスや睡眠導入効果が期待できます。

リピートして聞きたいという方はブラウザをグーグルクロームにすれば拡張子の「Looper for YouTube」を使うことでリピート再生することができます。

アロマを使う

夜 寝れない時 改善 アロマ

引用元:http://aroma-senju.com/

アロマは香りによって効果が違いますが、ラベンダーをはじめとして様々な種類があります。

ラベンダー以外にもローマン・カモミールやネロリなどがおすすめです。

アロマが気になる方はこちらをご覧になってみて下さい。

これで安眠!睡眠にいい10のアロマと効果!

2016.03.12

自分にあった枕を使う

夜 寝れない時 改善 枕

引用元:http://venusmorning.com/

枕は高さが5mm違うだけで睡眠に影響を与えるとされています。

硬さや素材など様々ありますが、睡眠に入る際に違和感を感じるのであれば自分にあった枕を見つけることが重要です。

自分にあったマットレスを使う

夜 寝れない時 改善 マットレス

引用元:http://www.hotake.com/

マットレスについては体重が重い人は固めのマットレス、体重が軽い人は柔らかいマットレスを使うのがいいとされています。

寝ているときに体重がかかる割合はおよそ

  •  頭:8%
  • 背中:33%
  • お尻:44%
  •  足:15%

とされているため、寝つきが悪い方はマットレスがあっていない可能性があります。

柔らかいマットレスは欧米人向けに設計されているので、管理人の経験からすると高反発のマットレスの方がおすすめです。

アイマスクや耳栓を使う

夜 寝れない時 改善 アイマスク

引用元:http://eye-media.jp/entertainment/

睡眠には視覚や聴覚が大きく影響しています。

視覚や聴覚の情報を遮断できるアイマスクと耳栓は快適な入眠にプラスに働きます。この二つを使うことによってこれから睡眠モードに入るという状態を体が理解するようになり、寝付きが早くなることがわかっています。

また睡眠が深くなることもわかっています。

寝れないときに試す方法

羊の数を数える

夜 寝れない時 改善 羊

引用元:http://matome.naver.jp/

「いまさらそんなことを・・・」

と感じた方もいらっしゃるかもしれません。

しかしながらこの方法は睡眠導入法として科学的に認められています。

同じ言葉を繰り返すことで脳波の一つで睡眠を促すとされるα波が分泌されることが分かっています。

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まとめ

夜 寝れない時

引用元:http://xn--ihqv5pw6n0nr.com/

いかがでしたでしょうか?

睡眠を妨げる原因は

  1. 強い光
  2. 乱れた体内時計
  3. 精神的ストレス

の3つでしたね。

改善策は日中にできるものから、夜寝る前にできること、寝る際にできることなど様々あります。ベットに入ってから寝れないと感じる方は日中や寝る前にできることから始めてみてくださいね。

あなたがぐっすりと眠れますように!

 

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