入眠障害を治す方法!改善・対処には食事を含む4つのポイントが重要

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みんなの睡眠、略して『みんすい』のねるもんです。

  • 「夜に布団の中に入ってから、もう何回寝返りを打ったことか…」
  • 「目を閉じても部屋を真っ暗にしてみても、全く眠れない…」

そんな症状で悩んではいませんか?

私も何匹、頭の中で羊を数えたことか計り知れません。

このように眠りたくてもなかなか睡眠に入れない症状を、睡眠障害の一種で入眠障害と言います。

そこで今回は睡眠障害の基礎知識と入眠障害を引き起こす原因、そして対処法などをお伝えしていきます。

 

入眠障害の症状とは?

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睡眠障害にも様々な症状がありますが、入眠障害というのは眠りにつく最初の段階で感じるものです。

つまり、眠りたいのに眠れないという睡眠には入れない状態を入眠障害と言います。

ただ、単になかなか夜に眠れないことがすぐに入眠障害に結びつくわけではないのです。

  • 本当はこの時間に眠りたいのに、眠るまでに時間がかかる日が毎日のように続く場合…
  • 眠れないことを本人が苦痛だと思っており、なおかつそのことで日常生活を快適に送れない状態となっている…

このような状態のときに改めて、入眠障害という症状が起こっていると言えるのです。

例えば毎日夜12時までには寝たいのに、眠れないまま時は過ぎていき気がつくと夜中の3時…。

翌朝はかなり睡眠不足になったまま会社へ行く、といった生活が続けば近いうちに体調を崩してしまいますよね。

これが、入眠障害が私たちに及ぼす実質的な害なのです。

 

入眠障害以外の睡眠障害とは?

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睡眠障害は一般的に入眠障害の他に3種類の症状があります。

人によっては症状が入眠障害と混ざっていたり、全ての症状が当てはまったりする場合もあります。

 中途覚醒

自分の希望の時間に眠ることはできるのですが、長い時間眠ることができずに何時間か置きに起きてしまう睡眠障害です。

中途覚醒の場合には夜中に頻繁に起きてしまうので、起床時に寝た気がしないと感じることが多いです。

 早期覚醒

朝、本来起きなければならない時間よりも大幅に早い時間に起きてしまうのが早期覚醒です。

さらに厄介なのは早く起き過ぎてしまって、そこから再び眠ることができなくなってしまうという点なのです。

そのために夜にスムーズに眠れたとしても、睡眠時間が短くなっていってしまうのです。

 熟眠障害

熟眠障害の場合は普通に睡眠が確保できているように思えるのですが、実は睡眠自体が浅くなっています。

そのために慢性的にすっきりしない目覚めが続いて「眠れているのに眠った気がしない」という嫌な感覚に陥ってしまうのです。

4つの睡眠障害の中でも、自覚症状を感じるのに時間がかかるのが特徴です。

 

入眠障害と認める基準

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日本睡眠学会の定める入眠障害は2時間以上寝付くまでに時間がかかる状態のことを指しています。

ちなみに一般的に睡眠障害のない人が、布団に入ってから寝付くまでの平均時間は30分です。

学会の定める入眠障害の基準はその4倍にあたる2時間なので、かなり長い時間寝付けないことになります。

 

人が寝付けないことで苦痛を感じ始めるのは、だいたい1時間を過ぎたあたりだと言われています。

そのため、学会の基準はかなり入眠障害と診断するのには長い時間を設定しているなと感じます。

私の場合ひどいときには寝付くまでに3〜4時間かかることもあるので、学会から見ても立派な入眠障害ということになりますね!

 

また頻度に関しては寝付けない日が週に3回以上あって、それが3ヶ月以上続いている状態を入眠障害の基準としています。

しかし、睡眠の感じ方というのは個人差があるものですよね。

一概に2時間以上眠れないからといって、安易に入眠障害だと決めつけてしまうのは何か違う気がします。

まずはその本人が寝付けないことで苦痛を感じているかどうかが、重要な判断材料となります。

 

入眠障害になってしまう6つの原因

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入眠障害に陥ってしまう原因は、実は様々なことが挙げられます。

そこで、主に考えられる原因を6つ見ていきましょう。

 自律神経の乱れ

自律神経のバランスが崩れることでも、入眠障害を引き起こしてしまいます。

無意識のうちにおこなっている呼吸や、心臓の動きをコントロールしている神経が自律神経です。

自律神経には日中活動するために神経を興奮させる交感神経と、夜に休むために神経をリラックスさせる副交換神経の2種類があります。

通常、私たちの体はこの自律神経のバランスが整っており、昼間は交感神経を優位にして活動できるようにしています。

また夜になると副交換神経が優位になるように切り替わり、ゆっくり眠れるように心身をコントロールしているのです。

しかし、ストレスや生活習慣の乱れによって自律神経のバランスが崩れると、夜になっても副交換神経に切り替わることができません。

寝ようと体を横にしてみても、交感神経が働いて興奮状態にあるので寝つきにくくなってしまうのです。

 

 不安が強い

夜に寝ようと横になってはみたものの…頭の中では

  • 「明日の仕事の段取りはどうしよう」
  • 「今月の生活費、足りるかな?」

などなど、様々な不安に思うことを考えてしまっていませんか?

不安が強いと、先ほどの自律神経の中で緊張感が高まる交感神経が優位になってしまいます。

 

私も良くやってしまうのですが、一度考え事を始めてしまうと次々芋づる式に問題が出てきてしまうのです。

そして結局、何ひとつ解決できないまま朝になってしまいます。

こういったことを防ぐためにも、夜に寝ようと横になったらなるべく考え事はしないように心がけましょう。

 

 睡眠環境が悪い

入眠障害の原因として、睡眠環境はかなり重要なことです。

  • 部屋が明るすぎる
  • 周りがうるさい
  • なんだか変なニオイがする
  • 手元にスマートフォンがある
  • 部屋が乾燥している、あるいはジメッとしている
  • 寝具が合わない
  • パジャマの着心地が悪い

このようなことが睡眠環境として挙げられますが、どれも重要なことばかりです。

特に現代ではスマートフォンの普及により、寝る直前にもかかわらず強い光を浴びることが多くなりました。

これも、入眠障害に陥ってしまう大きな原因となっているのです。

 

 体温が高い状態

寒いからといって部屋を暖め過ぎたり寝る直前に熱いお風呂に入ったりすることでも、入眠障害が起こりやすくなります。

人が気持ちよく眠りに入っているときは、実は体温が1度ほど下がっています。

でも、眠くなるときには手足がいつもよりポカポカしてきますよね。

この理由は体全体の熱を手足に集めて、そこから放熱をしているのです。

また寝ている間にコップ1杯分の汗をかくと言われていますが、その汗によっても体温を程よく下げて安眠を促しているのです。

 

 薬の副作用

気分の低下を防いでくれる抗うつ剤や、覚醒作用のあるカフェインが含まれている解熱鎮痛剤などの影響で入眠障害が出る場合があります。

処方薬の場合は医者や薬剤師から、不眠の副作用が出ることがあると説明を受けることがほとんどです。

抗うつ剤などの場合は、2週間ほど服用して薬に慣れてくると不眠の症状がなくなってくることもあります。

薬の副作用によって、入眠障害があまりに辛い場合には医師に相談してみてください。

場合によっては、不眠の副作用が出にくい薬に替えてくれる可能性があります。

 

 食べ物・飲み物などの食事による影響

飲食物の影響で入眠障害を起こすことで、一番に思い浮かぶのがコーヒーです。

コーヒーには脳を覚醒させる作用のあるカフェインが多く含まれているので、入眠障害を起こすことが多いです。

カフェインは7時間ほど効果が持続するので、少なくとも夕方以降は摂取を控えた方が良いでしょう。

他にカフェインの含まれる飲み物は栄養ドリンクや紅茶、エナジードリンクなどが挙げられます。

また意外なところでチョコレートにもカフェインが含まれているので、寝る前のチョコレートは我慢しましょう。

 

子どもと入眠障害

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子どもが入眠障害になってしまう主な原因は不規則な生活習慣です。

夜遅くまで起きていたり食事時間が不規則だったりと、日常生活の中に原因は隠されています。

特に現代では5人に1人の割合で子どもの入眠障害が見られるということなので、リスクは近いところに潜んでいるのではないでしょうか。

例えば寝入り様に足がムズムズして気になって寝付けないという場合は、むずむず脚症候群の可能性があります。

この場合は医師の専門的な治療が必要なので、早めに病院へ相談に行きましょう。

 

入眠障害に効果的な漢方薬とは?

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入眠障害には睡眠導入剤や安定剤のような西洋薬だけではなく、漢方薬も効果的なのです。

そこで、入眠障害によく処方される漢方薬を2つ紹介します。

抑肝散(よくかんさん)

神経が興奮してしまって、なかなか寝付けない入眠障害に良く使われる漢方薬です。

子どもから大人まで、幅広く使うことができるところが便利です。

 

抑肝散加陳皮半夏(よくかんさんかちんぴはんげ)

抑肝散を、胃腸症状にも効果が出るように改良した漢方薬です。

体質的に体が弱い人向けの漢方薬で、体の調子が整って入眠障害が改善したという人も多いです。

 

入眠障害のときは何科にかかればいいの?

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入眠障害に悩んでいるときに病院に行こうにも、いったい何科にかかれば良いのか迷ってしまうことがあります。

入眠障害をはじめとした睡眠障害に悩んでいる場合には、2つの診療科がおすすめです。

心療内科・精神科

ストレスや不安なことがあって入眠障害に悩んでいる場合には、心療内科や精神科に行くのが良いでしょう。

カウンセリングも受けることができるので、悩みなど根本的な部分を改善していくことができます。

 

睡眠外来

比較的新しくでき始めた診療科なので、まだ数は少ないです。

しかし、睡眠障害に特化した診療科なので入眠障害に合った漢方薬や西洋薬を処方してくれます。

また睡眠のエキスパートが話を聞いてくれるので、悩みが解消しやすいと今大注目の診療科です。

 

入眠障害の4つの改善・対処法

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それでは入眠障害を改善していくための対処法について、すぐに取り入れることのできる方法を4つ紹介していきます。

 入浴法を変える

疲れた時は熱い風呂に肩まで浸かって温まる、という人も多いのではないでしょうか。

しかし、これでは自律神経の交感神経を優位にしてしまい、入眠障害の改善には逆効果です。

体温を眠る時間までに程よく下げていきたいので、寝る2時間前までに37〜39度のぬるめのお湯に20分以上浸かってください。

ぬるいお湯なので、短い時間では逆に体を冷やし過ぎてしまいます。

長く浸かることでジワジワと体の芯まで温まってきて、穏やかな温かさが持続します。

寝るときにちょうどよく体温がゆっくり下がっていくので、心地よい眠りに入ることができるのです。

 

 安眠を促すアロマを焚く

アロマを焚いて安眠を促すのも、入眠障害の対処法としては効果的です。

香りというのは刺激を受けてから脳に到達するまでたったの0.2秒しかかかりません。

そのため、素早くリラックスするための体制が整ってくるのです。

安眠に効果的なアロマといえば、代表的なのがラベンダーです。

枕元に一滴オイルを垂らして横になるだけで、かなり癒されるので入眠障害の人にはかなりおすすめです。

アロマについて気になる方はこちらも参考にしてみて下さい

これで安眠!睡眠にいい10のアロマと効果!

 寝る前にストレッチをおこなう

寝る前の軽いストレッチは、体全体の血流を活発にしていきます。

そのため体にたまった熱を手足に集めやすくして、放熱しやすい状態をつくるのです。

また心地よい疲労感も得られるので、それが安眠にもつながります。

寝ているときの緊張感も取れやすくなるので、翌朝肩が凝ってしまうということが少なくなりますよ!

 

 ヒーリング音楽を聴く

ヒーリング音楽をささやくような音量で流しながら、目を瞑って深呼吸をします。

そして呼吸を整えて、体の力を抜いてリラックス状態に持っていくことで副交換神経を優位に働かせることができるのです。

瞑想しながら「自分は今、リラクゼーションサロンに来ていて寝そうになっている」というシチュエーションを思い浮かべるのも良いですよ。

私は良く「ヘミシンク」を聴いて、リラックスしています。

音楽のおかげで、入眠障害もだいぶ改善してきましたよ!

 

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 まとめ

入眠障害を治す方法 症状 子供 改善 対策 漢方薬 中途覚醒 何科 食事

いかがでしたか?

入眠障害はなかなか寝付けないことを言い、4種類ある睡眠障害のひとつだということがわかりました。

原因は睡眠環境から体温、食べ物まで幅広いものがありましたね。

対処法は、主に自律神経の副交換神経を優位にすることを目的とします。

日常生活ですぐに取り入れることができることばかりを紹介したので、ぜひ今夜からでも実践してみてくださいね!
本日も最後までご覧頂きありがとうございます。

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