不眠症を治すには?不眠症の4つの原因と睡眠をもらたす方法!

不眠症 治すには
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みんなの睡眠、略して『みんすい』のさおとめんです。

  • 「不眠症で眠れない」
  • 「もしかして寝れないのは不眠症のせい?」

そのようにお悩みの方に向けて不眠症の原因と改善するための5つの方法について紹介します。

不眠症は辛いですよね・・・

私も以前寝れない日が続いたことがあったのでお気持ちがよくわかります。

少しでも改善に向かうように、本記事がお役に立てれば幸いです。

不眠症とは

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引用元:http://e-kudamonoya.com

不眠症についてお伝えする前に改めて不眠症にどんな症状があるのか確認していきましょう。

不眠症の症状は

  • 寝ているのに寝た感じがしない
  • 早く目覚めてしまい、その後寝れない
  • 睡眠の途中で目が覚める
  • 眠ることができない

この4つの症状です。

症状が一時的なものであれば、一過性の原因によるものだと考えられますが、そうでなく続くようであれば不眠症の疑いがあります。

不眠症は統計によって前後しますが日本人の10〜30%の人が不眠症に苦しんでいる障害です。

症状が続くと疲れが取れずに日中の活動をしなくてはならなかったり、注意力の低下、記憶力の低下など含め日中の活動に大きな影響が出てしまう人は全体の5%ほどいます。

最近では就労していない高齢者や生活習慣の悪化から若い世代にも増加していいます。

特に若い世代ではスマートフォンの普及やSNSの浸透により24時間、コミュニケーションをとることが可能な時代となっており、ブルーライトによるメラトニンの分泌の減少による入眠障害などが考えられます。

性別で見ると女性の方が男性よりも多い傾向があり、これはメラトニンの分泌に重要な女性のセロトニンの量が男性に比べ52%しかないことも一つの原因と考えられます。

メラトニン、セロトニンについて知りたい方はこちらをご覧ください。

睡眠に重要な幸せホルモン・セロトニンを増やす食べ物と方法まとめ

2016.03.20

睡眠の質を上げるにはメラトニンが超重要!増加させる5つの方法!

2016.03.16

不眠症によって現れる心と身体への影響

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引用元:https://doctors-me.com/

不眠症によって心や脳に現れる影響

心や脳に現れる影響は以下の通りです。

  • 精神的に不安定になる
  • 記憶力が低下する
  • 注意散漫になる
  • 思考力が低下する
  • ネガティブになる
  • イライラしやすくなる
  • やる気が起きなくなる

心や脳に与える影響は実生活を困難にさせる可能性があります。

気づいたときには症状が多く出ていたといった方も多いと思いますが自分を責めたりせずに周りの人や専門家に相談するようにしましょう。

不眠症によって身体に現れる影響

身体に現れる影響は以下の通りです。

  • 食欲がなくなる
  • めまいがする
  • 顔色が悪くなる
  • あくびが頻繁に出る
  • 頭痛がする寒気がする
  • だるさを感じる

このような症状がでる場合があります。

身体の影響も日中の活動に大きな影響を与えます。少しでも改善に向かうように不眠症の種類と特徴を押さえ改善策を知りましょう。

不眠症の4つの種類とそれぞれの特徴

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引用元:http://venusmorning.com/

入眠困難

症状としては寝ようとしても30分〜1時間以上寝れないことが一つの目安とされています。

布団に入って「なかなか寝れない・・・」となってしまうのが入眠困難です。

今日の悩みが蘇ってきてしまったり、明日のことを考えてしまうと脳が覚醒してしまい眠れなくなってしまうといったことも関係があります。

中途覚醒

一度寝付くことができても、夜中に何度も目が覚めてしまう症状です。

中途覚醒は体内時計が乱れてしまっていることなどが関係していることがあります。

早朝覚醒

起きようと思っている時間に比べ早く目が覚めてしまい、その後寝れない症状です。

通常の2時間以上前に目が覚めてしまうようであれば早朝覚醒であると言えます。

早朝覚醒はメラトニンの分泌が年齢と主に減少していくので基本的に年を重ねると自然と目覚めが早くなっていきますが、若い世代であるにもかかわらず早く目覚めてしまう症状がある場合には早朝覚醒を疑う必要があります。

熟眠障害

睡眠時間を十分にとったにもかかわらず、寝た感じがしないのが熟眠障害です。

これは睡眠の質が低いことに起因します。睡眠の質を下げてしまう要因は現代の生活の中には多々潜んでいるので、一つずつよい生活習慣になるようにできるところから改善していく必要があります。

これらの症状は同時に現れることもあります。

不眠症の主な4つの原因と改善方法

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引用元:http://01.gatag.net/

生活習慣によるもの

生活習慣によるものとして主な原因は

  • アルコール
  • タバコ
  • カフェインの摂取
  • 運動不足
  • 薬の副作用

などが挙げられます。

アルコールはぐっすり眠れるように思えますが、睡眠を浅くしてしまうので実は逆効果です。アルコールを飲む場合は睡眠をとる3〜4時間前としましょう。

また、カフェインについてもカフェインが身体からすべて無くなるのには14〜16時間かかることがわかっています。そのため、過剰な摂取は控えるようにしましょう。

運動不足についても適度な運動は一度体温を上げる効果があり、体温が下がっていく過程で人は眠くなる特徴があるため睡眠には有効です。

それ以外にも睡眠には精神と肉体のバランスのよい疲労感が重要なため、デスクワークが多い方には特に効果が高い可能性があります。

そして、生活習慣で大切なのが陽の光を起きたあとにしっかり浴びることです。陽の光によってセロトニンがオン、メラトニンがオフになることわかっていますので、快眠・安眠には陽の光が重要です。

環境によるもの

環境については

  • マットレス
  • 布団
  • パジャマ
  • 気温
  • 湿度

などの影響があります。

特に睡眠ホルモンのメラトニンと強い関係があるのが明るさです。

メラトニンは暗い方が分泌されやすく、蛍光灯のような明るい光やスマホのブルーライトは睡眠のために重要なメラトニンを減少させることがわかっています。

また音によって交感神経が優位になってしまうケースもありますので、気になる方は耳栓などを活用するのがおすすめです。

気温と湿度について、気温は

  • 夏→26度前後
  • 冬→17度前後

がよいとされており、湿度については季節にかかわらず50%前後がよいとされています。

心的な要因によるもの

悩みやストレス、プレッシャーによる緊張などによって副交感神経が優位にならず緊張の神経である交感神経が優位になってしまい眠れなくなってしまったり、眠りが浅くなることがあります。

リラックスを心がけるようにし、バスタイムや好きなことをしたり、リラックスにいい音楽やアロマなどを活用しましょう。

睡眠にいいアロマについてはこちらにまとめてありますので気になる方はご覧ください。

これで安眠!睡眠にいい10のアロマと効果!

2016.03.12

身体的な要因のもの

アトピーやアレルギーによる身体のかゆみや痛みなどによって睡眠が妨げられるケースです。

また、年を重ねるとメラトニンの分泌が減少するため若いときに比べて早く目覚めることがあります。

その他の3つの要因に当てはまらない身体的な原因を感じるのであれば専門医にかかるようにしましょう。

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まとめ

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引用元:http://road-ster.blog.so-net.ne.jp/

いかがでしたでしょうか。

不眠症の原因になるものは

  1. 生活習慣
  2. 環境
  3. 心的なもの
  4. 身体的になもの

が主な原因でしたね。

原因がわかったらあとは対策・改善策を実行していくだけです。

できるところから始めて少しでも今よりよい状態になることを願っています。

また、なかなか不眠症が良くならないと感じたら迷わず専門家に相談するようにしましょう。現在の自身で感じている原因と別の要因が関連している可能性も考えられます。ひとりで抱え込まずに力を借りましょう!

 

本日も最後までご覧頂きありがとうございます。

みんなの睡眠では、質の高い睡眠をとっていただけるように、また睡眠の悩みを解決できるように管理人の経験、知識を元に記事を書いています。

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