トリプトファンとセロトニンとメラトニンの関係は?食べ物での摂取法

Sponsored Link

いつも当サイトにご訪問いただきありがとうございます。

みんなの睡眠、略して『みんすい』のねるもんです。

  • イライラする
  • 眠れない
  • やる気が出ない

などでお悩みではありませんか?

このようなお悩みがある場合、あなたはトリプトファンが不足しているのかもしれません。

本日は、私たちの体に欠かす事のできない『トリプトファン』についてご紹介します。

Sponsored Link

トリプトファンとは?〜特徴や役割〜

トリプトファンとは セロトニン メラトニン 食べ物

トリプトファンとは、いわゆる「必須アミノ酸」の一種です。

この必須アミノ酸は全部で9種類あり、トリプトファンはそのうちの一つに当たります。

アミノ酸は私たちの体にとても重要な役割を施しているのですが、今回ご紹介するトリプトファンも大役を任されています。

トリプトファンは摂取された後、セロトニンになりそれがメラトニンの分泌を促します。

セロトニンやメラトニンといった物質は、私たちの体にとって「元気の素」のような、とても大切な役割を持っています。

セロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンを分泌させるのに重要な物質でセロトニン自体にうつを防ぐ効果や不眠症を防ぐ効果があります。

また、メラトニンも体内サイクルに重要な影響を与える物質で、睡眠ホルモンと呼ばれる快眠と関わりの深い物質です。

つまり、トリプトファンが不足してしまうと、不眠症などの睡眠障害を起こしたり、うつ病を起こしたりする可能性があるのです。

セロトニンやメラトニンについてはこちらの記事を参考にしてみて下さい↓↓↓

睡眠に重要な幸せホルモン・セロトニンを増やす食べ物と方法まとめ

2016.03.20

睡眠の質を上げるにはメラトニンが超重要!増加させる5つの方法!

2016.03.16

では、このトリプトファンを含む必須アミノ酸は、具体的にどのような働きをしてくれるのでしょうか。

 

アミノ酸の役割は?

トリプトファンとは セロトニン メラトニン 食べ物

トリプトファンは必須アミノ酸の一つという話をしましたが、アミノ酸自体はどのような効果をもたらしてくれているのでしょうか?

アミノ酸は私たちの体に、以下のような働きをしてくれています。

  • 運動能力の向上
  • ダイエット効果
  • 美肌効果
  • 集中力を高める
  • 免疫力を高める

アミノ酸という言葉を耳にしたことはあるかと思いますが、このような役割を持っていたことはご存知でしたかでしょうか?

やる気や集中力を高めるなどといった「気の持ちよう」だと思っていたことも、アミノ酸と深い関わりがあります。

 

先ほどお伝えした通り、トリプトファン自体は睡眠と重要な関わりがあるとうことはおわかりいただけたと思います。

トリプトファンは必須アミノ酸なので、体の中で作ることができないのが特徴です。

では、どのような食べ物にトリプトファンが含まれているのでしょう。

 

トリプトファンを含む食べ物

トリプトファンとは セロトニン メラトニン 食べ物

ほとんどの食品にトリプトファンは存在しています。

特に、たんぱく質を多く含んでいる食品にトリプトファンが含まれていると言われています。

 

代表的なトリプトファンを多く含む食べ物

  • ゴマ
  • チーズ
  • 牛乳
  • バナナ

 

これらの食品には、より多くのトリプトファンが含まれています。

中でも、チーズやヨーグルトなどの乳製品はトリプトファンの吸収率が高いのでオススメです。

 

トリプトファンを摂取するには乳製品が良い?

なぜ乳製品をオススメするのかというと、乳製品に含まれている『乳酸菌』がトリプトファンを取り込むために一役かってくれるからです。

乳酸菌は、腸内でたんぱく質の分解を助ける働きをしています。

たんぱく質にはトリプトファンが多く含まれているので、乳酸菌をたくさん摂取すればするほど、体内への吸収を促進してくれるのです。

 

トリプトファンを摂取するための効果的な食べ方

トリプトファンは体に取り込んだ後、セロトニン、メラトニンといった物質に変化します。

セロトニン、メラトニンを効率良く増やすには、トリプトファンと炭水化物を一緒に摂取すると効果的です。

たんぱく質にはトリプトファン以外にも様々なアミノ酸が含まれており、普通に食事をするだけではトリプトファンを上手に吸収できません。

でトリプトファンを吸収しようとたんぱく質をたくさん摂取しても、それだけでは体に取り込めずに無駄になってしまいます。

要するに、脳内に到達しなければトリプトファンを摂った意味がなくなってしまうということなのです。

これを防ぐために効果的な食べ物が、炭水化物です。

たんぱく質と一緒に炭水化物を摂取することで、インスリンの血中濃度が上がり、トリプトファンを効率的に吸収できるようになります。

 

偏食や好き嫌いなどで食生活が乱れてしまうと、トリプトファンが不足する場合もあります。

健康管理のためにも、バランスの良い食事を心がけたいですね。

より効果的にトリプトファンを摂取できるよう、毎日の献立の参考にしてみるのも良いかもしれません。

 

トリプトファンを摂取するのには朝にバナナが人気?

トリプトファンをたくさん含んでいる食べ物というと、バナナがよく取り上げられます。

ですが、実はバナナにはトリプトファンはさほど多く含まれていません。

では、どうして人気なのでしょう?

それはセロトニンの材料として必要な

  • トリプトファン
  • ビタミンB6
  • 炭水化物

の全てを含んでおり、手っ取り早く摂取できてしまうことが人気の理由といえます。

「朝食にバナナ1本」というのは良く聞いていましたが、それにはこんな訳があったのですね。

朝食にバナナを食べて日光をよく浴びる、ということを心がけていたら、うつの軽減に役立ったという話もあるそうです。

 

トリプトファンのサプリメントについて

トリプトファンとは セロトニン メラトニン 食べ物

ここまで説明してきたトリプトファンですが、実は吸収力が極めて低いため、普段の食事からではほとんどが体外に排出されていると言われています。

そこで有効活用していただきたいのは、サプリメントです。

トリプトファンサプリメントは、吸収を邪魔する他のアミノ酸が入っていないので、直接トリプトファンを摂取することができ、効果も実感しやすくなります。

サプリメントを使うことで簡単且つ確実に摂取できるようになり、時間も短縮できてしまうなんて、一石二鳥ですよね!



トリプトファンサプリメントの効果的な摂取のタイミング

おすすめなのは、朝食の2時間後です。

トリプトファンは直接脳に届くまでに約6時間かかるので、朝食後の午前中の内に飲むことがポイントになります。

例えば、午前10時にサプリメントを飲むとします。

午後4時頃からじわじわと効果を表し始め、それから時間ほどかけて「メラトニン」の分泌が促されます。

そして、夜の9時から10時頃には自然に眠くなることができる、というわけです。

 

トリプトファンの副作用

トリプトファンとは セロトニン メラトニン 食べ物

注意して頂きたいのは、副作用です。

トリプトファンの1日の摂取量は、6,000mg以下とされています。

毎日摂取することは良いことですが、過剰に摂取してしまうと副作用が起こる可能性があります。

必要以上に気をつけなければいけないということではなく、サプリメントの説明書の通りに服用していれば過剰摂取になることはありません。

 

しかし、何らかの薬の処方されている方、特に抗鬱剤の処方をされている方は注意が必要です。

抗うつ剤との組み合わせによって脳内のセロトニン濃度が高まると、

  • 不安感
  • イライラ
  • 多汗
  • 発熱
  • 下痢

といった自律神経症状が現れる恐れがあります。

この症状はセロトニン症候群と言うのですが、最悪の場合は死に至るケースも起こりうる大変危険な症状です。

市販のトリプトファンサプリを服用するときは、必ず用法容量を守りましょう。

また、病院にかかっている方は必ず医師に確認してから活用してくださいね。


トリプトファンとメラトニンやセロトニンとの関係

トリプトファンとは セロトニン メラトニン 食べ物

引用元:http://xn--vck8crc676o4toul9a87bq4m.com/serotonin.html

トリプトファンとメラトニンとセロトンは私たちの体に一体どのような関係があるのでしょうか。

トリプトファンは、体内で「セロトニン」という脳内物質を生成し、セロトニンは「メラトニン」というホルモンを合成します。

セロトニンは心のバランスを整える作用のある伝達物質で、セロトニンが不足すると、うつ病や不眠症を引き落とすと言われています。

メラトニンは、体内時計の維持と快眠効果が期待できる『睡眠ホルモン』と言われる物質です。

 

メラトニンが分泌されると、体温・脈拍・血圧を下げて、眠気を誘発してくれます。

『朝起きてから太陽の光を浴びて、夜になると眠くなる』といった、いわゆる『体内時計』の役割を持っているのです。

夜更かしをしたり、夜型の生活を続けていると、この自然な生活サイクルが崩れてしまう原因になります。

そして、セロトニンが不足していくとメラトニンが上手く生成できなくなってしまい、不眠症などを引き起こしてしまうのです。

 

夜更かしを続けていたら夜型生活になってしまい、昼夜が逆転になってしまった、なんて経験はありませんか?

私もその一人で、一度そうなってしまうと戻すのに苦労しますよね・・・

その理由は、セロトニンとメラトニンが上手く生成されない体を自分で作り出しってしまったからなのですね。

トリプトファン→セロトニン→メラトニン

トリプトファンが睡眠に重要な原材料となるもの、ということはお分かりいただけましたか?

材料と言っても、トリプトファンが直接使われてメラトニンとなるわけではありません。

トリプトファンは脳内まで届けられ、脳内でマグネシウムやビタミンB6などとともに合成され、セロトニンになります。

そして、脳の松果体(しょうかたい)という部位で、セロトニンを材料としてメラトニンが合成されるのです。

要するに、トリプトファン単体だけではセロトニン・メラトニンにはなってくれない、ということですね。

 

トリプトファンの適切な量

トリプトファンとは セロトニン メラトニン 食べ物

生活する上で必要なトリプトファンの摂取量は、だいたい体重1kg当たり2mg程度と言われています。

 体重が50kgの場合は、100mg程度のトリプトファンが適切な量と言えます。

不眠やうつ症状の改善などを目的とする場合は、これ以上の摂取量が必要とも言われています。

 

病気の改善や予防などを目的として摂取する場合の目安

  • 肥満の改善:300mg程度/日
  • 不眠症の改善:500mg程度/日
  • うつ病:1000mg程度/日

上記は、あくまで目安となっております。

摂取する場合は、医師と相談の元、用法用量を守って使用してくださいね。

 

トリプトファン以外によってセロトニン、メラトニンを作る方法

トリプトファンとは セロトニン メラトニン 食べ物

医薬扱いのサプリメントで摂取することも可能です。

「5-ヒドロキシトリプトファン(5-HTP)」という名称のものがあります。

5-ヒドロキシトリプトファンは、アフリカに自生する豆科の木のグリファニア・シンプリフォリアから抽出された天然成分です。

 

メラトニンを生成する流れというのは実は細かくお伝えすると

  1. トリプトファン
  2. 5-ヒドロキシトリプトファン(5-HTP)
  3. セロトニン
  4. メラトニン

という流れになっています。

トリプトファンを摂取するより、よりセロトニン、メラトニンに近い位置にあるため、効果があると考えられます。

副作用としては吐き気や不安感などがあります。

Sponsored Link

まとめ

トリプトファンとは セロトニン メラトニン 食べ物

いかがでしたでしょうか?

大切なのは、規則正しい食生活と生活リズムなのかもしれません。

しかし、忙しい現代を生きている我々にとって、それが難しい場合もありますよね。

考え事や不安なことがあると、簡単に睡眠に支障が起こってしまうのは、誰にでもあることだと思います。

そんな時に、トリプトファンを含む食べ物やサプリメントで改善できるのであれば、どんどん活用していくべきだと思います。

睡眠不足や体の不調にお悩みの方は、このような手軽な方法から試してみるのも良いのではないでしょうか。

あなたの悩みの手助けに、少しでもなっていれば幸いです。

 

本日も最後までご覧頂きありがとうございます。

みんなの睡眠では、質の高い睡眠をとっていただけるように、また睡眠の悩みを解決できるように経験、知識を元に記事を書いています。

もし、参考になりましたら気軽にいいねやRTでの拡散をお願いします。

Sponsored Link
Sponsored Link