睡眠に重要な幸せホルモン・セロトニンを増やす食べ物と方法まとめ

セロトニン増やす
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みんなの睡眠、略して『みんすい』のさおとめんです。

  • 「最近寝付きが悪いのはセロトニンが不足しているせい?」
  • 「セロトニンって増やせるの?」

本記事ではそのような疑問にお答えしつつ幸せホルモンとしても知られているセロトニンを増やす食べ物についてお伝えしていきます。

睡眠の質を上げるためにもセロトニンは重要です。少しでも食べ物から補たらいいですよね。

実はセロトニンは食べ物から摂ることはできませんが、セロトニンを体内で作るために必要な栄養を摂取できる食べ物があります。合わせてセロトニンを増やすために大切な方法についてもお伝えしていきます。

セロトニンの働きは?

セロトニン増やす

引用元:http://googirl.jp/

幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンですが、セロトニンには以下のような働きがあります。

寝付き・目覚めが良くなる

睡眠ホルモンのメラトニンは暗くなるとセロトニンに変化していくといった性質があります。

メラトニンは起床後約14時間後に分泌が増え始めますが、分泌のためには日中のセロトニンの分泌が欠かせません。

しっかりセロトニンが分泌されていると夜に向かうにつれて十分なメラトニンの分泌が行われ、結果として睡眠の質が向上します。

精神が安定する

セロトニンはノルアドレナリンとドーパミンと共に三大神経伝達物質と言われ他の2つの働きを支えています。

セロトニンが十分な状態であると調節機能としての役割を果たし精神の安定をもたらします。

他の神経伝達物質について気になる方はこちらも合わせてご覧下さい。

セロトニン不足で起きる3つの症状と5つの原因!

2016.03.14

腸内環境を整える

セロトニンは脳内だけでなく腸内にも存在します。

正常な分泌は下痢や便秘を防ぐ効果があります。便秘気味な方はセロトニンが不足している可能性があります。

偏頭痛を治める

セロトニンには血管の収縮活動を調整する機能があります。

セロトニンを増やせば調整機能が働き偏頭痛の発生を止める作用があるとされています。

セロトニンのを増やすのは食べ物だけではない

セロトニンを増やすためには栄養を取るだけでは十分ではありません。

なぜならセロトニンをしっかり伝達するためには神経自体の働きが重要だからです。

簡単にできるセロトニンを増やす方法をお伝えします。

セロトニンを増やす方法

太陽の光を浴びる

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引用元:http://blog.livedoor.jp/

朝に太陽の光を浴びることでメラトニンとセロトニンのスイッチのオンオフが行われます。

よく朝に陽の光が入るようにするといいと言われるのはこのためです。

いつまで浴びれば良いかについてですが、セロトニンの分泌がもっとも活発化するのは起床後30分以内です。

そのため朝日を浴びるのであれば起床後30分以内に浴びることを心がけましょう。

リズム運動をする

セロトニン増やす

引用元:http://gahag.net/

セロトニンは一定のリズムを刻む運動をすることによって分泌が活発化します。

代表的なリズム運動には

  • ウォーキング
  • スイミング
  • ジョギング
  • 食べ物を噛む
  • 複式呼吸をする

があります。時間としては5分以上を目安にしましょう。

朝の食事を抜かない方がいいというのは栄養面やエネルギー面でもそうですが、セロトニンの分泌にも食べ物を噛む運動がいいからという側面もあります。

また、朝のウォーキングは「太陽の光を浴びる」と一緒にできるので一石二鳥です。

腹式式呼吸のやり方

リズム運動の一つとして腹式呼吸を取り入れようと思っても「やり方がわからない!」と感じる方もいらっしゃると思います。

動画をご覧いただくとわかりますが腹式呼吸のポイントは

  • お腹が膨らむ
  • 肩が上がらない

この2つができていれば腹式呼吸ができていると言えます。

  1. お腹に手を当てて
  2. お腹を膨らませながら5秒ほどで息を吸って
  3. お腹を凹ませながら10秒かけて息を吐く

この方法を手順で腹式呼吸をとりいれてみましょう。

動物や人と触れ合う

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引用元:http://karapaia.livedoor.biz/

現代人は人と触れ合う機会が以前に比べ減っていると言われています。

一人暮らしでインドアな生活をしている人は特に動物や人に触れ合う機会がなかなかないと思いますので、友人と食事に行ったり、家族と会って話すなどコミュニケーションをとるように心がけましょう。

これによってセロトニンの分泌が活発化します。

感情を表現する

セロトニン増やす引用元:http://nyaasokuvip.net/

会社勤めの方の中にはなかなか感情を表現する場所や時間がないといった方もいるでしょう。

セロトニンの分泌には笑ったり、泣いたりといった感情の表現が重要です。

友人と楽しい話をしたり、テレビでお笑い番組を見たり、感動する映画を見るというのも一つの方法です。

涙を流すとストレス物質が軽減されることがわかっています。

セロトニンを増やすことのできる食べ物

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引用元:http://www.irasutoya.com/

セロトニンが直接食べ物から摂取できないこと冒頭でお伝えしましたが、セロトニンを作るためには

  • ビタミンB6
  • トリプトファン

この2つが必要です。

1日の必要量ですが、

  • ビタミンB6→男性:1.4mg/女性:1.2mg
  • トリプトファン→体重1kgにつき1mg

とされています。また、トリプトファンは不眠対策には500〜600mg、うつ対策には1000〜1500mgが必要とされています。

副作用についてですが、ビタミンB6は長期間の過剰摂取で神経障害。トリプトファンは肝硬変や肝機能障害になる可能性があるとされるので、あくまでも必要な量を摂取するように心がけましょう。

ビタミンB6が多い食材はこちらです。

セロトニン増やす食べ物 ビタミンB6

引用元:http://xn--88j8d6g0bp6rrbwdv184c.com/

トリプトファンが多い食材はこちらです。

セロトニン増やす食べ物 トリプトファン

引用元:http://shokumaru.jp/

ビタミンB6とトリプトファン、双方が多く含まれている食材に上がったのはかつおです。

セロトニンを効率よく増やす食べ物として是非食事にとりいれていきましょう。

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まとめ

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引用元:http://photohito.com/

いかがでしたでしょうか。

セロトニンを作るためには

  • ビタミンB6
  • トリプトファン

が大切でしたね。この2つももちろん大切ですがそれ以上に心と体の健康のためにはバランスのとれた食事が大切です。栄養が偏ってしまわないように注意しましょう。

 

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