セロトニン不足で起きる3つの症状と5つの原因!

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みんなの睡眠、略して『みんすい』のさおとめんです。

  • 「朝の目覚めが悪い・・・」
  • 「夜なかなか寝付けない・・・」

そんなお悩みをお持ちではありませんか?

目覚めが悪かったり、寝つきが悪かったりすると1日が楽しめないですよね。

管理人もそんな経験が何度もありました。

もしかしたらあなたの症状はセロトニンの不足が原因かもしれません。

今回はセロトニン不足で起きる3つの症状と5つ原因についてお伝えしますので、症状や原因からセロトニン不足を突き止めましょう!

セロトニンとは

セロトニンとは?

引用元:https://www.ohara-ch.co.jp/

セロトニンは人の精神面に大きく影響を与える脳内の神経伝達物質です。

三大神経伝達物質の1つであり、他にはドーパミンとノルアドレナリンがあります。

それぞれの役割以下の通りです。

  • ドーパミン→快感を増幅させたり、やる気を司る神経伝達物質
  • ノルアドレナリン→神経を興奮させたり、ストレス耐性に関わる神経伝達物質
  • セロトニン→心のバランスを保つ神経伝達物質

余談ですが、アドレナリンとノルアドレナリンの違いが気になる方もいると思いますので、大まかに違いをお伝えすると

  • アドレナリン→体内用
  • ノルアドレナリン→脳内・神経用

といった違いがあります。話を戻します。

セロトニンはその他2つの神経物質が過剰になるのを抑え心の安定を保つ役割以外にも睡眠と深い関わりがあります。

セロトニンはメラトニンと陰陽の関係にあり、メラトニンが分泌する材料にもなるため寝つきや深い眠りにも密接な関係がある物質なのです。

幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンがしっかりと分泌されていれば、幸福感がある状態になり精神、感情の安定につながります。

一方で不足すると色々な問題が発生することとなります。

続いてはセロトニン不足で起きる具体的な3つの症状についてみていきましょう。

セロトニン不足で起きる3つの症状

朝の寝起きや目覚めが悪くなる

睡眠不足 症状

引用元:http://www.kotubankyosei-iyashiya.com/

セロトニンは寝起きや目覚めに関係してくる物質です。

夜眠っている間の分泌は僅かなものですが、朝になるにつれてセロトニンの分泌が段々と増えます。

それによって体と脳が目覚めるためセロトニンが不足すると朝の寝起きや目覚めが悪くなるといった症状が現れることになります。

夜の入眠が遅くなる

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引用元:http://studyhacker.net/

セロトニン不足よって引き起こされるのは朝の目覚めだけではありません。

セロトニンからメラトニンが作られるという関係性があるため、夜の睡眠にも関わってくるのです。

メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ

  • 睡眠を促す
  • 体内時計を調節する
  • 免疫細胞の活性化

といった主な役割があるため、セロトニンの不足によるメラトニンの不足によって入眠に大きな影響を与えるのです。

精神が不安定になる

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引用元:http://free-fortune.jp/

セロトニンが不足することによって

  • イライラしやすくなる
  • 落ち込みやすくなる
  • やる気が起きない

などの症状になりやすくなります。

イライラしやすくなる原因については、通常はノルアドレナリンがストレスに対してしっかりと対処してくれています。

しかし、セロトニンの働きが弱まるとノルアドレナリンのコントロールが効かなくなり、適切に対処できなくなる結果、イライラが起こります。

落ち込んでしまったりやる気が起きなくなる原因については、やる気を司るドーパミンがしっかりと働くようにコントロールができなくなる結果、ドーパミンの働きが弱まり落ち込みやすくなったりやる気が出ないといった状態になってしまいます。

そのため、セロトニンの不足によって、うつ病が引き起こされると医学的に考えられています。

もちろんうつ病の原因のすべてがセロトニンの不足ではありません。

一方で、セロトニンの再吸収を避けセロトニンの濃度を上げるSSRI等の薬が抗うつ剤として使われていることからセロトニン不足はうつ病と関連があると言えます。

セロトニン不足に陥る5つの原因

多大なストレス

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引用元:http://free-photos-ls01.gatag.net/

症状のところでお伝えした部分になりますが、セロトニンは多大なストレスがかかると神経の活動に抑制がかかります。

現代社会は精神的なストレスが多くなっていますが、ストレスを溜め込み過ぎないように、趣味などリラックスできる時間を積極的に作りましょう。

疲労

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引用元:http://kirei.woman.excite.co.jp/

疲労物質の乳酸は脳内に溜まることがわかっています。

乳酸が原因となり本来伝達されるべきセロトニンの量が減り、不足したときと同じ状態を作り出してしまいます。

そのため、疲労感を感じたら普段より早めに寝たり、休日にマッサージを受けたりと回復に努める必要があります。

光の不足

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引用元:http://pds.exblog.jp/

セロトニンが作られる要素の一つに太陽の光のように強い光を浴びるという要素があります。

これは蛍光灯のように強い光でも代替可能であるため、朝起きたら太陽ないし蛍光灯などの強い光を浴びるようにしましょう。

「雨の日は大丈夫?」感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、雨の日でも実は十分にセロトニンが作られる明るさはありますので大丈夫です。

朝に光を浴びる時間の目安としては30分以上が望ましいです。

通常の生活をしている限りでは問題になることは少ないですが、交代勤務制や夜勤が多い職場であると光の不足を起こしやすくなりますので、意識的に光を浴びるようにしましょう。

運動不足

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引用元:http://free-photos.gatag.net/

適切な運動はセロトニンを増やす上で大切です。

なぜなら、セロトニンを分泌しているセロトニン神経を強化することができるためです。

運動にも様々ありますが、

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • 水泳

など一定のリズムで筋肉を刺激するリズム運動が特に効果的です。

寝る直前の運動は交感神経を優位にさせてしまい睡眠から遠ざかってしまうため仕事終わりなど睡眠まで時間があるときに行いましょう。

質の高い睡眠のためには精神だけでなく身体とのバランスの良い疲労が重要です。

デスクワークが多い方には特に効果的に働きます。

トリプトファンの不足

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引用元:http://xn--obk241n9pecpl.com/

トリプトファンはセロトニンの原料になる物質です。

質の良い睡眠のためには

  • トリプトファン→セロトニン→メラトニン

と睡眠ホルモンであるメラトニンを生成する流れを意識する必要があります。

セロトニンは食べ物から直接とることができないため、原料になるトリプトファンが含まれている食材を含めバランスの良い食事を心がけましょう!

トリプトファンが含まれている食材は肉、魚、穀物、乳製品に多く含まれています。

1日あたり必要な量は成人の標準的な体型の方で120mg、不眠を和らげる量としては500〜1000mgです。

具体的な食材の100gあたりの含有量は

  • 肉→200〜250mg(部位によって前後)
  • すじこ→330mg
  • カツオ→310mg
  • クロマグロ→300mg
  • たらこ→280mg
  • 米→100mg
  • パスタ→150mg
  • チーズ→300mg前後
  • 納豆→240mg
  • アーモンド→200mg

他にもトリプトファンが含まれる食材はありますが、比較的摂取することが多そうな代表的なものをあげています。

トリプトファンが脳内までしっかりと運ばれる必要があるため運搬を助ける糖分もしっかりとるようにしましょう。

糖分は炭水化物が分解される過程でできます。そのため、炭水化物を抜いてダイエットしている方は注意しましょう。

また、セロトニンの原料になるのはトリプトファンだけでなくビタミンB6も重要です。ビタミンB6は肉や魚に含まれておりトリプトファンと合わせて摂取することが大切です。

そして、熟睡のためにはバランスの良い食事を心がけることが何より重要です。

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まとめ

セロトニン 不足

引用元:http://ameblo.jp/

いかがでしたでしょうか。

セロトニンが不足すると

  • 寝起き
  • 寝つき
  • 精神

この3つに悪影響があることがわかりました。

原因となるのは

  • ストレス
  • 疲労
  • 光の不足
  • 運動不足
  • トリプトファンの不足

でしたね。心当たりのある方はできるところから改善を図っていきましょう。

 

本日も最後までご覧頂きありがとうございます。

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