サーカディアンリズムと睡眠障害!早朝ピークのコルチゾールが重要!

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みんなの睡眠、略して『みんすい』のねるもんです。

  • 最近なかなか寝付けなかったり
  • 時間よりも早く起きてしまったり
  • 睡眠のリズムが崩れてしまっている

なと感じることはありませんか?

わたしたちは地球の周期として、1日24時間のサーカディアンリズムで生活をしています。

これと体内時計とは誤差があり、これが原因で睡眠ホルモンであるメラトニンとストレスホルモンであるコルチゾールのバランスが崩れて、睡眠の質が低下してしまうのです。

そこで今回はこのサーカディアンリズムと地球の周期との誤差の話や食事の大切さ、睡眠とコルチゾール、メラトニンとの関係などについて詳しく説明していきます。

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サーカディアンリズムとは

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わたしたちの体には睡眠のリズムはもちろん呼吸や心臓の動き、そして女性なら月経周期を司っている生体リズムというシステムが備わっています。

良く体内時計と言われているもので、実はこれが1分単位から1年単位など様々な種類の生体リズムが存在するのです。

その中でも、1日24時間を1サイクルとしているのがサーカディアンリズムです。

このリズムは、脳の視床下部・視交叉上核(しこうさじょうかく)から指令が出ることで維持をしています。

 

サーカディアンリズムと睡眠障害

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サーカディアンリズムは、実は地球の24時間周期と少しズレがあり、この誤差をうまく修正できなかったときに睡眠障害が起こってしまうのです。

体内時計は、基本的に個人差がありますが25時間の周期で働いています。となると「1時間のズレはどうなってしまうの?」と思いますよね?

これはわたしたちの日常生活の中で自然とサーカディアンリズムのズレを軌道修正していっているのです。

昼夜逆転の生活など、自然のサイクルに逆らった生活をしたり毎日不定期な生活を送ることで、この誤差を修正できなくなってきてしまいます。

では、どのような行動がサーカディアンリズムを維持できることにつながっているのでしょうか。次の項目で詳しく見ていきましょう。

 

なぜサーカディアンリズムを維持できているの?

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わたしたちがフリーランの影響を受けることなく、1日24時間という地球のサイクルに同調できるのは生活の上での「同調因子」が存在するからです。

同調因子とは生活の中で「1日は24時間」だと認め、体を地球のサイクルに近づけるための因子のことです。

例えば…

  • 太陽の光を浴びる
  • 24時間を意識できる時計の存在
  • 食事を食べる時間
  • 運動をすること
  • 社会人としての規則的な生活

このような普段わたしたちが当たり前のようにおこなっているようなことが、同調因子となって1日24時間の生活に持っていっているのです。

社会に出て規則正しい生活をすることや、外出して外の空気を吸うという行為はサーカディアンリズムと地球の周期のズレを小さくさせるために役立つ行動なのです。

この同調因子を毎日実行していくことで、睡眠リズムも一定に保つことができて睡眠障害を改善していくことができます。

そこで、特に重要な項目について詳しく説明していきましょう。

 

サーカディアンリズムと太陽の光

体内時計をリセットして24時間周期に同調させるのに一番効果的なのが、太陽の光を浴びるということです。

明るい太陽が出ている朝と昼、そして太陽が沈んで暗くなる夜…この繰り返しに対応できるように、人間も進化をしてきました。

特に朝一番で浴びた強い太陽の光は、目から入ると網膜から体内時計を司る視交叉上核を刺激します。

このことで、体内時計が自らフリーランとの1時間のズレを修正して地球の周期に合わせた24時間周期に同調されていくのです。

 

サーカディアンリズムと食事サイクルの関係

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食事を摂ることでサーカディアンリズムの24時間のうち、8時間ずつその食事が体内を巡る3つの周期として働くようになります。

 

摂取サイクル

食事をすることで胃の中で消化する働きが高まる時間で、お昼12時〜夜8時までとなります。

良質な睡眠を得るためには、食事はこのサイクルの時間帯までに済ませた方が良いということですね。

消化活動が活発になるということで、わたしたちも起きて活動している時間帯です。

 

 吸収サイクル

食事に含まれている栄養素を吸収して体のエネルギーにする働きが高まる時間で、夜の8時〜明け方4時までとなります。

夜の睡眠に入っている状態で、日中とった食事の栄養素が体内に吸収されていくのですね。

その点でも、夜に早く寝ることは体にエネルギーを効率よく与えることにも繋がるのです。

 

排泄サイクル

食事の栄養素を吸収した際に副産物として発生した毒素を便として排泄する働きが高まる時間で、明け方4時〜お昼12時までとなります。

排泄によって毒素を出す際に、体の酵素が多く消費されてしまいます。

そのため朝食には、その食事自体が消化酵素の働きをするような果物などを中心としたメニューにするのがオススメです。

 

サーカディアンリズムが乱れるとどうなる?

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サーカディアンリズムを整えていくとは言いますが、仕事柄夜勤がある人やシフト勤務などで生活自体が不規則になりがちな人は毎朝太陽の光を浴びることができません。

そのためフリーランを24時間に同調させることが難しくなってきてしまうのです。

サーカディアンリズムが乱れてしまうことで、睡眠に関する様々な悪い影響が出てきてしまいます。

 松果体から分泌される睡眠ホルモン・メラトニンの減少

夜になって睡眠に入る時間が近づいてくると、体温がだんだんと低くなってきます。

体の内側から温度が下がっていくことで、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されて眠気が強くなってくるのです。

メラトニンは日中には光の刺激を受けて、分泌が抑制されています。これが光の少ない夜になると、自然と分泌が促されていくのです。

メラトニンは安定した睡眠を促してくれるため、良質な睡眠をとるには欠かすことのできない物質です。

サーカディアンリズムとメラトニンとの関係は、朝起きて太陽の光を浴びてからおよそ14時間後にメラトニンが分泌されるように体内時計にて指令が出されます。

そのためサーカディアンリズムが乱れているとメラトニンがうまく眠りたい時間に分泌されなくなってしまい、入眠障害が起きてしまうのです。

 

 早朝にピークになるコルチゾールの分泌が変化する

サーカディアンリズムが大きくかかわっていて睡眠の質のも影響を与えている物質でコルチゾールという物質があります。

コルチゾールはストレスホルモンとも言われていて、朝に気持ちよく起きられるように体に適度なストレスを与えて準備をするという働きをします。

コルチゾールは起床時間のおよそ3時間前から分泌し始めて、実際に起きる時間にピークを迎えるのです。

メラトニンは起床後の光を分泌への切り替えスイッチとしていたのですが、コルチゾールの場合は起床時間によってコントロールされています。

起床時間がバラバラになってしまうとコルチゾールが分泌される時間も定まらなくなって

  • 朝起きられなくなったり
  • 睡眠時間は十分なはずなのに眠い

という症状が出てきてしまうのです。

 

 生活のリズムが乱れる

サーカディアンリズムが乱れることで日中の活動量が減ってしまい、日中と夜とのメリハリがなくなってしまって「朝に起きて昼に活動し、夜になったら眠る」という基本的な生活習慣が送ることが難しくなってしまいます。

こうなると日中に浴びる光の量が減ってしまい、メラトニンが夜になってもあまり分泌されない状態になってしまうので入眠障害が起きてしまうのです。

わたしは生活リズムが崩れていることを、痛いほど実感しているのでなるべく生活にメリハリをもって行けたらなと思っています。

 

 気持ちの変化

体内時計が不規則になることで睡眠の質が低下することはわかってきましたが、実は睡眠だけではなくて心の不調を訴える頻度も高くなります。

サーカディアンリズムが乱れてしまうことで日中にたくさん活動するための体温上昇が十分ではなくなり、脳機能が低下してしまってネガティブな思考になりやすくなってしまうのです。

実際に日本では冬の季節、外国で日照時間が短い国などではうつ病患者が多くなるという傾向があります。

サーカディアンリズム、そして睡眠と心の健康には強い結びつきがあるのですね。確かに、冬場は早くに日が落ちてしまって暗い気持ちになりやすいかもしれません。

 

サーカディアンリズムを整えるには?

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起床時間を毎日同じにする

同じ時間に起きることがサーカディアンリズムを整えて睡眠障害の改善になるというのはコルチゾールが起床のスイッチとなって、結果同じ時間に光を浴びてメラトニン分泌のスイッチを入れることができるからなのです。

毎日同じ時間に起床するということは、コルチゾールとメラトニンとの関係を良い睡眠にもっていくための最適な方法なのです。

 

 食事を同じ時間にしっかりとる

サーカディアンリズムは24時間周期ですが、それを3分割した8時間ごとに体に取り入れた食事を循環させるサイクルでもあります。

毎日食を同じ時間にとることで、体内時計をより24時間に近づけてズレを感じなくさせていくのです。

食事を規則正しく3食とるということはサーカディアンリズムの同調因子として大切なことですし、明日からでも始められる項目ですので早速試してみてくださいね。

わたしもつい朝食を抜いてしまいがちなので、気を付けていかなければなりませんね。

 

寝る前に強い光を浴びない

睡眠を促すメラトニンは光によって分泌を抑制されてしまいますので、本来光を感じないはずである夜に強い光を浴びることで夜のメラトニン量が減少してしまいます。

しかし現代は、夜でも明るい電気やテレビなどのメラトニンを押さえてしまうものがあふれています。

特に今は、パソコンやスマートフォンなど特に強いブルーライトを発する機器が増えてきています。

ブルーライトは太陽の光と同じような力を持っており、体内時計を司る視交叉上核を刺激します。

夜寝る前の3時間前までにはメールチェックや調べ物を済ませておき、ブルーライトを浴びないようにしましょう。

わたしもつい寝る前にスマートフォンでゲームをしてしまったり、友人と連絡を取ってしまったりするので安眠のために我慢していかなければなりませんね。

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まとめ

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いかがでしたか?

地球の1日が24時間周期なのに対して体内時計は25時間ほどと、サーカディアンリズムに誤差が生じており、このズレが睡眠を妨げる要因となっていることが分かりました。

しかしなぜこのズレによる影響を受けないでいられるのかというと

  • 太陽の光を浴びる
  • 食事の時間を一定にする

このように24時間ということを意識するように規則正しく生活をすることでサーカディアンリズムが整うことが分かりましたね。

また良質な睡眠を得るための対策としては

  • 日中活動をしてメラトニン分泌を促すこと
  • 起床時間を一定にしてコルチゾールの分泌時間を同じにする
  • 寝る前にブルーライトを浴びないこと

このような方法が効果的です。

当たり前にできていそうで、実は実際におこなうのは難しい規則正しい生活。まずはできることから実践していって、少しずつ良質な睡眠をとれるようにしていきたいですね。

 

本日も最後までご覧頂きありがとうございます。

みんなの睡眠では、質の高い睡眠をとっていただけるように、また睡眠の悩みを解決できるように経験、知識を元に記事を書いています。

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